30 Lebensmittel zum Abnehmen die in keiner Küche fehlen sollten

Du willst abnehmen, bist dir aber unsicher, was du am Besten essen solltest. Und sehr wahrscheinlich hast du auch keine Lust dich jeden Tag von den gleichen langweiligen Dingen zu ernähren. Im Folgenden stelle ich dir deshalb 30 tolle Lebensmittel zum Abnehmen vor. Damit hast du eine gute Basis, um deine Ernährung auf Fettabbau zu programmieren ohne dabei auf Abwechslung und guten Geschmack verzichten zu müssen. Viele dieser Lebensmitteln enthalten Protein. Warum Eiweiß beim Abnehmen oder zum Muskelaufbau hilft erfährst du hier. Fleisch Fleisch, vor allem Rind und Schwein, hat in den letzten Jahren einen recht schlechten Ruf bekommen. Das liegt zum Einen mit Sicherheit an der Massentierhaltung. Zum anderen sind aber auch verschiedene Studien dafür verantwortlich, dass bestimmte Fleischsorten zunehmend als ungesund gelten. Als Lebensmittel zum Abnehmen ist Fleisch jedoch bestens geeignet. Dafür sorgt vor allem ein hoher Anteil an Proteinen, der, je nach Sorte, zum Teil bei über 20 Prozent liegt. Wenn du abnehmen willst, und nicht gerade Vegetarier oder Veganer bist, darf Fleisch deshalb gerne regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. 1. Rindfleisch Rotes Fleisch hat einen schlechten Ruf. Es steht unter anderem im Verdacht Krebs zu erregen. An dieser Behauptung ist in der Realität jedoch nur wenig dran. Solange du dich insgesamt ausgewogen ernährst und auch Gemüse und andere gesunde Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen, ist ein mageres Stück Rindfleisch ein hervorragender Lieferant für Eiweiß. 2. Mageres Schweinefleisch Das Gleiche gilt auch für Schweinefleisch. Natürlich ist es weder für den Fettabbau noch für deine Gesundheit förderlich, wenn du jeden Tag fettige Nackensteaks oder gar panierte Schnitzel isst. Magere Teile vom Schwein enthalten jedoch, ebenso wie Rindfleisch, viele Proteine und haben gleichzeitig kaum mehr Kalorien als Geflügel. Als Eiweißquelle sind sie deshalb bestens geeignet. 3. Hühnchen Hühnerbrust ist einer meiner absoluten Favoriten und sicherlich eines der besten Lebensmittel zum Abnehmen überhaupt. Ein hoher Eiweißgehalt, keine Kohlenhydrate und so gut wie kein Fett sorgen für perfekte Nährwerte, um dein Körperfett zu reduzieren. Darüber hinaus gibt es zahllose verschiedene Möglichkeiten, wie sich Hühnchen zubereiten lässt. Das sorgt auch beim Abnehmen für Abwechslung auf dem Teller und erleichtert dir so das Durchhalten. 4. Pute Die Nährwerte von Putenfleisch ähneln denen von Hühnchen. Auch hier profitierst du in erster Linie von einem hohen Proteingehalt. Zudem enthält Pute ebenfalls kaum Fett und keine Kohlenhydrate. Und dementsprechend niedrig ist natürlich auch der Brennwert in Form von Kalorien. Die Zubereitungsmöglichkeiten sind ähnlich vielseitig wie die von Hühnchen. Auch Pute ist daher eine tolle Ergänzung für einen abwechslungsreichen Ernährungsplan zum Abnehmen. 5. Lamm Lamm ist ebenfalls reich an Proteinen. Zudem hat das Fleisch meist eine gute Qualität, da die Tiere sich zu einem großen Teil von Gras ernähren. Vor allem magere Stücke sind zum Abnehmen sehr gut geeignet und schmecken auch gegrillt wirklich gut. So ist zum Beispiel ein Stück Lammlachs eine tolle Alternative zu Bratwürsten oder Schweinesteaks, die normalerweise auf den Grill kommen. Probier es einfach mal aus. Ich bin mir sicher, dass auch du auf den Geschmack kommen wirst. Milchprodukte Milch macht dick, ist ungesund und schwemmt den Körper auf. Hast du das auch schon mal gehört? Tatsächlich ist an diesen Aussagen allerdings rein gar nichts dran. Milch und Milchprodukte, wie zum Beispiel Quark, sind reich an Proteinen und enthalten viele gute Nährstoffe, die dir beim Abnehmen helfen und deinen Körper gesund und leistungsfähig halten. 6. Milch Milch liefert dir unter anderem Proteine und wertvolles Calcium. Das Einzige was du dabei bedenken solltest, ist die Tatsache, dass Milch nun mal auch einige Kalorien hat. Jeden Tag zwei Liter Milch zu trinken könnte deinen Erfolg beim Abnehmen also in der Tag behindern. Davon abgesehen spricht jedoch nichts gegen sie. 7. Magerquark Magerquark ist meiner Meinung nach eines der besten Lebensmittel zum Abnehmen überhaupt. Selbst bei einer strengen Diät eignet er sich aufgrund seiner Nährwerte sehr gut. Pur dürften ihn allerdings nur die Wenigsten herunter bekommen. Mit Früchten und etwas Wasser oder Milch gemischt schmeckt er jedoch wirklich gut und macht außerdem lange satt. 8. Hüttenkäse Hüttenkäse, beziehungsweise körniger Frischkäse, weist ähnliche Nährwerte wie Magerquark auf. Er sättigt gut und im Unterschied zum Quark ist er sogar pur genießbar. Aber auch deinen körnigen Frischkäse kannst du dir mit wenigen Zutaten geschmacklich stark aufwerten und ihn sowohl süß als auch herzhaft zubereiten. 9. Naturjoghurt Joghurt kann hinsichtlich seines Proteingehalts zwar nicht mit Magerquark mithalten. Dennoch eignet auch er sich für deine Diät sehr gut und stellt eine willkommene Abwechslung dar. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du allerdings auf die herkömmlichen Fruchtjoghurts, die es zuhauf zu kaufen gibt, verzichten und stattdessen zu frischem Obst und Naturjoghurt greifen. 10. Harzer Roller Normaler Käse hat sehr viele Kalorien. Wenn du möglichst schnell Fett abbauen möchtest, solltest du ihn daher allenfalls in Maßen genießen. Es gibt jedoch eine Ausnahme. Den Harzer Roller (in Hessen heißt er Handkäse). Er enthält so gut wie kein Fett und hat dafür einen hohen Anteil an Proteinen. Wenn du dich mit seinem Geschmack anfreunden kannst, ist er ein hervorragendes Lebensmittel zum Abnehmen. Fisch und Meeresfrüchte Fisch und Meeresfrüchte sind in erster Linie ein Lieferant für hochwertige Proteine. Darüber hinaus bieten dir vor allem fettreiche Fischsorten, wie zum Beispiel Lachs, aber auch einen hohen Anteil an wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Und diese sind für einen gesunden Körper unverzichtbar. 11. Lachs Lachs ist sehr beliebt. Viele Menschen meiden ihn aber aufgrund seines recht hohen Fettanteils. Das ist in meinen Augen jedoch ein großer Fehler. Lachs enthält nämlich jede Menge Omega-3-Fette. Und diese Fette braucht dein Körper, um richtig funktionieren zu können und gesund zu bleiben. Darüber hinaus fördern Omega-3-Fette die Fettverbrennung und helfen dir somit sogar beim Abnehmen. Hinzu kommt außerdem der hohe Eiweißgehalt. Vor allem diese beiden Dinge machen den Lachs zu einem guten Lebensmittel zum Abnehmen, das auch bei dir gerne des öfteren auf dem Speiseplan stehen darf. 12. Forelle Wie Lachs sind auch Forellen reich an Eiweiß und enthalten ebenfalls gesunde Fette. Diese Kombination macht auch sie zu einem tollen Lebensmittel zum Abnehmen. Darüber hinaus ist ihr Fettanteil deutlich niedriger. Wenn dir Lachs also zu fett ist oder nicht schmeckt, ist Forelle eine empfehlenswerte Alternative. Neben dem guten Verhältnis an Makronährstoffen sind Forellen außerdem ein wertvoller Lieferant für verschiedene Vitamine. 13. Hering Hering ist sicherlich nicht Jedermanns Fall. Dennoch gehört er zumindest in Deutschland zu den beliebtesten Fischsorten, die auf den Teller kommen. Und auch als Lebensmittel zum Abnehmen ist er bestens geeignet. Wie Lachs ist Hering sehr fettreich. Doch auch hier handelt es sich zum größten Teil um gesunde Fette, die dir beim Fettabbau helfen. Ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und viel Eiweiß sind nur zwei der Vorteile, die Hering dir bietet. Darüber hinaus kann er unter anderem auch mit B-Vitaminen, Vitamin A, Jod und Kalzium punkten. 14. Garnelen Garnelen lassen sich unglaublich schnell zubereiten und sind in wenigen Minuten gar. Außerdem enthalten sie fast kein Fett, wodurch sie sehr kalorienarm sind. Ihr hoher Proteingehalt macht Garnelen zudem zu einer hervorragenden Eiweißquelle, sodass sie sich perfekt als Lebensmittel zum Abnehmen eignen. Gemüse Gemüse gehört ohne Zweifel zu den wichtigsten Lebensmitteln zum Abnehmen. Ein im Verhältnis zum Nährwert sehr hohes Volumen macht es zum perfekten Sattmacher. Mit zwei Kilo Brokkoli kommst du zum Beispiel auf die gleiche Kalorienmenge wie mit 100 Gramm Schokolade. Zudem enthält Gemüse meist langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Beides sorgt zusätzlich für Sättigung und ist gut für die Verdauung. 15. Brokkoli Brokkoli gehört zu den sogenannten Kreuzblütern und darf in meiner Liste mit Lebensmitteln zum Abnehmen nicht fehlen. Brokkoli hat nur sehr wenige Kalorien und steckt dafür voller Mikronährstoffe, die gut für deine Fitness und deine Gesundheit sind. Neben Vitamin C enthält er unter anderem auch B-Vitamine, Kalzium, Kalium, Eisen und Zink. Wenn du abnehmen und deinen Körperfettanteil reduzieren willst, ist das Lieblingsgemüse meines Jüngsten ohne Zweifel eine sehr gute Wahl. 16. Blumenkohl Auch Blumenkohl ist ein Kreuzblüter und kann ebenfalls mit guten Nährwerten überzeugen. Der Gehalt an Mikronährstoffen reicht zwar nicht ganz an den von Brokkoli heran. Dennoch ist Blumenkohl ebenfalls sehr gesund und kalorienarm, sodass er eine sehr gute Wahl für deine tägliche Ernährung darstellt. Mit etwas Kreativität lassen sich aus ihm viele leckere Gerichte zubereiten. 17. Spinat Ein weiteres tolles Lebensmittel zum Abnehmen ist Spinat. Dieses Blattgemüse zeichnet sich vor allem durch einen hohen Gehalt an Mineralstoffen, wie zum Beispiel Magnesium und Kalzium, aus. Der Anteil an Eisen ist hingegen deutlich geringer, als lange Zeit angenommen wurde. Und auch die Behauptung, dass Spinat stark macht, gilt leider nur für Popeye im Fernsehen. Davon abgesehen ist er dennoch ein tolles Nahrungsmittel für den Fettabbau. 18. Zucchini Zucchini sind eines meiner Lieblingsgemüse. Auch sie enthalten nur wenige Kalorien und dafür viele Ballaststoffe, die gut für deine Verdauung sind. Darüber hinaus versorgen sie deinen Körper unter anderem mit Vitamin A und Kalium. Außerdem lassen sie sich wirklich vielseitig zubereiten und sogar als kohlenhydratarmen Ersatz für Pasta verwenden. 19. Paprika Ein weiteres tolles Gemüse zum Abnehmen ist Paprika. Vor allem der Gehalt an Vitamin C ist sehr hoch. Hinzu kommen unter anderem noch Vitamin A und E sowie Kalium und Magnesium. Paprika sind somit eine richtige Vitaminbombe. Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe und haben kaum Kalorien. Wenn du Fett verlieren willst, sind Paprika eine tolle und vielseitige Möglichkeit deinen Speiseplan zu bereichern. Obst Oft wird behauptet, dass Obst dick macht. In einigen Fällen ist sogar zu lesen, dass es ungesund ist Obst zu essen. Wirklich stimmen tut Beides nicht. Wahr ist lediglich, dass Obst, je nach Sorte, relativ viel Zucker enthält. Darüber hinaus vertragen einige Menschen keinen Fruchtzucker, sodass der übermäßige Verzehr von Obst zu Problemen führen kann. Wenn dies bei dir nicht der Fall ist, spricht jedoch nichts dagegen Obst zu essen. Es ist gesund und steckt voller Vitamine. Während einer Diät eignen sich natürlich vor allem Sorten, die etwas weniger Zucker enthalten, besonders gut. Und wie ich dir in meinem Artikel über versteckte Dickmacher bereits erklärte habe, zählen außerdem weder Fruchtsäfte noch Smoothies zu Obst. 20. Blaubeeren Blaubeeren, beziehungsweise Heidelbeeren, gehören zu den Obstsorten, die relativ wenig Zucker enthalten. Zudem sind sie reich an Mikronährstoffen. Des weiteren werden ihnen zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit nachgesagt. Unabhängig davon sind sie aufgrund ihrer Nährwerte auf jeden Fall ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen. 21. Johannisbeeren Johannisbeeren sind ziemlich sauer und schmecken daher vermutlich auch nicht Jedem. Es gibt rote, weiße und schwarze Johannisbeeren. Die Schwarzen enthalten besonders viel Vitamin A und C und haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Wenn du es etwas süßer bevorzugst, empfehle ich dir allerdings die weiße Variante. 22. Himbeeren Auch Himbeeren sind zum Abnehmen gut geeignet. Himbeeren enthalten zwar etwas mehr Kohlenhydrate, und damit Zucker, als Blau- oder Johannisbeeren. Dennoch sind sie vergleichsweise kalorienarm und dafür reich an Vitaminen und Mineralstoffen. 23. Avocados Geschmacklich würden die meisten Menschen die Avocado vermutlich eher als Gemüse bezeichnen. Dennoch handelt es sich bei ihr um eine Frucht. Avocados haben recht viele Kalorien, was vor allem an ihrem hohen Fettgehalt liegt. Allerdings handelt es sich dabei um gesunde Fette. Außerdem stecken Avocados voller Mikronährstoffe, die sie nicht nur zu einem guten Lebensmittel zum Abnehmen sondern zudem auch äußerst gesund machen. Hülsenfrüchte Du kannst einfach nicht auf Sättigungsbeilagen verzichten? Dann versuche es statt mit Pasta, Reis und Co. doch einfach mal mit Hülsenfrüchten. Diese enthalten langkettige Kohlenhydrate und sättigen dich sehr gut. Viele Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe machen sie außerdem sehr gesund und gut für deine Verdauung. Zudem sind sie preiswert und lassen sich einfach und vielseitig zubereiten. 24. Linsen Linsen gibt es in vielen unterschiedlichen Sorten. Als Lebensmittel zum Abnehmen eignen sie sich aufgrund ihrer Nährwerte sowie der enthaltenen Mikronährstoffe sehr gut. Ein hoher Proteingehalt macht sie außerdem gerade für Vegetarier zu einer guten Eiweißquelle. Und wie du weißt, ist Eiweiß zum Abnehmen sehr wichtig. 25. Bohnen Auch Bohnen enthalten viele Proteine sowie langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Wie bei Linsen hast du viele verschiedene Sorten zur Auswahl. Ob Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder Pintobohnen. Du hast die Qual der Wahl. Für deine Diät stellen sie allesamt eine gute Entscheidung dar. 26. Kichererbsen Kichererbsen sind eine schöne Abwechslung zu Bohnen oder Linsen. Bei uns sind sie relativ wenig verbreitet. In anderen Ländern, wie zum Beispiel Indien oder Mexiko, stellen sie jedoch einen unverzichtbaren Teil der täglichen Ernährung dar. Sie enthalten unter anderem Eisen, Zink und Kupfer und sind darüber hinaus reich an Ballaststoffen und Proteinen. Allerdings solltest du beachten, dass sie im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten relativ viele Kalorien haben. Weitere empfehlenswerte Lebensmittel Neben den bereits genannten gibt es noch ein paar weitere gute Lebensmittel zum Abnehmen, die in diesem Artikel auf keinen Fall fehlen dürfen. 27. Eier Eier hatten lange Zeit einen schlechten Ruf. Sie wurden dafür verantwortlich gemacht den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben und Erkrankungen des Herzens zu verursachen. Mittlerweile hat glücklicherweise ein Umdenken stattgefunden, sodass sich Eier zunehmender Beliebtheit als gesundes Lebensmittel zum Abnehmen erfreuen. Tatsache ist nämlich, dass an den Behauptungen früherer Jahre schlicht und einfach nichts dran ist. Eier sind nicht ungesund. Im Gegenteil. Sie stecken voller wertvoller Nährstoffe. Neben besonders hochwertigen Proteinen und Fetten enthalten sie auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalzium. Diese Mikronährstoffe stecken übrigens zum weitaus größten Teil im Eigelb. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du daher auch ohne Probleme regelmäßig Eier essen. 28. Konjak-Nudeln Du liebst Pasta, willst aber trotzdem abnehmen? Dann könnten Konjak-Nudeln die perfekte Wahl für dich darstellen. Diese Nudeln aus dem Mehl der Konjakwurzel enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate und haben praktisch keine Kalorien. Dennoch sättigen sie überraschend gut und enthalten zudem wertvolle Ballaststoffe. Auch wenn sie fast keinen Eigengeschmack haben, lohnt es sich mit Sicherheit auch für dich sie einmal als Beilage zu versuchen. 29. Proteinpulver Ich bin kein Freund von Sportnahrung. Viel zu oft sehe ich, wie deren Wirkung auf den Fitnesserfolg maßlos überschätzt wird. Und viele Produkte sind sogar völlig unnötig. Es gibt allerdings durchaus einige Ausnahmen, deren Einnahme in der Tat sinnvoll sein kann. Eine davon ist für mich ganz klar ein hochwertiges Proteinpulver. Du musst zum Abnehmen natürlich kein Eiweißpulver nehmen, wenn du das nicht willst. Wenn du es mit deiner normalen Ernährung aber nicht schaffst, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, kann ein Proteinshake eine gute Lösung für dich sein. Neben dem hohen Proteingehalt bieten dir Eiweißshakes auch geschmacklich eine schöne Abwechslung. Achte beim Kauf auf jeden Fall auf eine gute Qualität und gib lieber zwei, drei Euro mehr aus. Und wenn du geschmacklich noch mehr aus deinem Proteinpulver machen möchtest, findest du hier einige leckere Eiweißshake Rezepte. 30. Nüsse Nüsse enthalten sehr viel Fett und haben daher auch sehr viele Kalorien. Dafür sind sie aber auch voll mit wertvollen Nährstoffen. Neben einem hohen Eiweißgehalt, der, je nach Sorte, bis zu 20 Prozent betragen kann, überzeugen Nüsse mit gesunden Fetten sowie vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Das macht sie sehr gesund und zur perfekten Alternative zu den üblichen Knabbereien, wie Chips und Ähnlichem. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts solltest du, wenn du abnehmen möchtest, natürlich etwas Maß halten. Gegen eine kleine Hand Walnüsse oder Mandeln spricht jedoch nichts. Abschließende Worte Selbstverständlich gibt es noch jede Menge weitere Lebensmittel zum Abnehmen. Die Liste aus diesem Artikel erhebt daher auch keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ließe sich sicherlich noch deutlich erweitern. Mir geht es jedoch vor allem darum, dir zu zeigen, wie du Abwechslung in deine Ernährung bringen und auf all die ungesunden und dick machenden Fertigprodukte verzichten kannst. Und wie du siehst, ist die Auswahl an leckeren Lebensmitteln zum Abnehmen wirklich groß. Ich bin mir deshalb absolut sicher, dass auch für deinen Geschmack genug dabei ist. (Fotos: © bit24 Fotolia.com, © Vladimir Melnik Fotolia.com, © didecs Fotolia.com, © tetxu Fotolia.com, © Juri Fotolia.com, © NataliTerr Fotolia.com, © denio109 Fotolia.com, © svetamart Fotolia.com) Der Beitrag 30 Lebensmittel zum Abnehmen die in keiner Küche fehlen sollten wurde zuerst auf AlltagsFitness veröffentlicht.

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Aktualisiert: 13.8.2023

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