Befolge diese 9 Regeln, wenn du ohne Hunger abnehmen willst

Beim Abnehmen stellt Hunger ohne Zweifel mit das größte Problem dar, doch Abnehmen ohne Hungern ist möglich! In diesem Artikel werde ich dir zeigen wie es funktioniert. Bei vielen Menschen sorgt schon alleine der Gedanke an winzige Portionen und das ständige Verlangen nach Schokolade und anderen Dickmachern für einen knurrenden Magen. Vielleicht geht es dir ja genauso. Möglicherweise hast du dich schon an zahlreichen Diäten versucht, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Wahrscheinlich hast du aber nach einigen Tagen oder Wochen immer wieder aufgegeben, da du einfach nie richtig satt geworden bist. Ich kann dich gut verstehen. Und genau aus diesem Grund möchte ich dir zeigen, dass es auch anderes geht. Eine funktionierende Diät muss nämlich nicht auf winzig kleinen Mahlzeiten aufbauen. Wenn du es richtig angehst, kannst du dich satt essen und wirst deine überschüssigen Pfunde dennoch nach und nach verlieren. Mit welchen neun Regeln du ohne zu hungern abnehmen und einen flachen Bauch bekommen kannst, zeige ich dir in diesem Artikel. Regel Nummer 1: Du brauchst einen Plan Auf deinem Weg zu einem schlanken Körper und einem flachen Bauch ist unkontrolliertes Essen ein großes Hindernis, welches dich sämtliche Fortschritte kosten kann. Wenn du deine Ernährung nicht unter Kontrolle hast, wirst du nämlich mit großer Sicherheit die falschen Nahrungsmittel sowie gleichzeitig auch zu viele Kalorien zu dir nehmen. Vor allem wenn du ohne eine strenge Diät abnehmen möchtest, solltest du dir einen möglichst genauen Überblick über dein Essverhalten und die Menge an Nahrung, die du zu dir nimmst, verschaffen. Zu diesem Zweck brauchst du einen passenden Ernährungsplan. Auch wenn das vielleicht umständlich klingt, ermöglicht dieser es dir die Menge sowie die Qualität deiner Mahlzeiten zu kontrollieren. Dadurch kannst du sowohl Fortschritte als auch einen möglichen Stillstand beim Fettabbau nachvollziehen. Das gibt dir bei Bedarf die Möglichkeit zielgerichtet etwas zu ändern und so deine Erfolge zu verbessern. Darüber hinaus bringt ein solcher Plan Regelmäßigkeit in deine Essgewohnheiten. Das hilft dir dabei den richtigen Mittelweg zwischen zu viel und zu wenig Essen zu finden und so ohne zu hungern abzunehmen. Damit dein Ernährungsplan zum Abnehmen auch wirklich funktioniert, muss er natürlich die grundsätzlichen Regeln für den Abbau von Körperfett berücksichtigen. Am Wichtigsten ist dabei, dass die gewählte Menge an Kalorien zu deinem persönlichen Bedarf passt. Darüber hinaus solltest du aber auch deine Ernährungsvorlieben sowie die genauen Gegebenheiten in deinem Alltag berücksichtigen. Regel Nummer 2: Du darfst dich satt essen Viele Menschen denken bei einer Diät als allererstes an winzige Portionen, merkwürdige Shakes und das ständige Hungergefühl, welches damit verbunden ist. Das ist jedoch ein großer Fehler. Es ist nämlich auch ohne weiteres möglich sich satt zu essen und trotzdem schlank zu werden. Ohnehin ist eine Ernährungsweise, die zum Beispiel nur aus Salat und grünen Smoothies besteht, weder gesund noch für einen erfolgreichen Fettabbau zu empfehlen. Auf diese Weise enthältst du deinem Körper nämlich wichtige Nährstoffe vor. Zudem sorgen zu kleine Portionen dafür, dass du dich schlapp fühlst und deine Leistungsfähigkeit massiv darunter leidet. Dadurch erhöht sich das Risiko von Heißhungerattacken oder dass du sogar komplett aufgibst deutlich. Und am Ende wirst du so möglicherweise sogar mehr auf die Waage bringen, als das vor deiner Diät der Fall war. Auch wenn du abnehmen möchtest, solltest du dich deshalb satt essen. Das bedeutet natürlich nicht, dass du dir ohne Sinn und Verstand den Bauch vollschlagen sollst. Indem du jedoch die Vorgaben deines Ernährungsplans beachtest und dich zudem von den richtigen Dingen ernährst, werden deine Portionen eine ausreichende Größe für dich haben. Dadurch wird sich dein Hungergefühl deutlich reduzieren. Und gleichzeitig wirst du trotzdem das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit einhalten. Das erleichtert dir das Durchhalten und ermöglicht dauerhafte Erfolge. Regel Nummer 3: Trinke genug (und das Richtige) Es kommt vor, dass dein Körper Durst mit Hunger verwechselt. Aus diesem Grund kann es passieren, dass du etwas isst, obwohl es ein großes Glas Wasser in diesem Moment eigentlich genauso tun würde. Indem du stets genug trinkst, vermeidest du dieses Problem und sparst Kalorien, ohne dabei auf etwas verzichten zu müssen. Zudem füllst du auf diese Weise deinen Magen und regst deinen Stoffwechsel an. Das bedeutet jedoch nicht, dass du ab sofort immer ein Glas Cola trinken solltest, wenn du Hunger verspürst. Neben der Menge ist es nämlich ebenso wichtig, dass du die richtigen Getränke auswählst. Zuckerhaltige Drinks, wie zum Beispiel Limonade, Cola oder auch Fruchtsäfte, sind zum Abnehmen denkbar schlecht geeignet. Ein Liter davon bringt es schnell auf 500 Kalorien und eine entsprechend hohe Menge an Zucker. Auch vermeintlich gesundes Wasser mit Geschmack ist oft nicht viel besser und entpuppt sich bei genauerem Hinsehen meist als versteckter Dickmacher, der dir beim Fettabbau keinen guten Dienst erweist. Wenn du ohne Diät abnehmen willst, solltest du dich in erster Linie an Wasser halten. Dieses kannst du bei Bedarf ganz leicht mit Zitrone, Limette, Minze oder auch Ingwer geschmacklich aufwerten. Das ist gesund und schmeckt lecker. Alternativ kannst du ungesüßten Tee oder in Maßen auch Kaffee trinken. Selbst Light-Getränke sind zum Abnehmen durchaus in Ordnung. Mir persönlich hilft ein Glas Cola-Light zum Beispiel, wenn ich Verlangen nach etwas Süßem verspüre. Natürlich solltest du davon nicht mehrere Liter täglich trinken. Gerade wenn du bislang nur süßes Trinken gewohnt bist, erleichtern dir Light-Getränke die Umstellung jedoch enorm. Wichtig ist dabei nur, dass der Kalorienanteil tatsächlich nahe Null liegt. Wenn du ohne zu hungern abnehmen willst, empfehle ich dir, je nach Gewicht und Körpergröße, pro Tag mindestens zwei bis drei Liter kalorienfreie Getränke zu trinken. Im Sommer und wenn du trainierst, kann gegebenenfalls sogar noch mehr sinnvoll sein. Regel Nummer 4: Hochwertige Proteine in jeder Mahlzeit Ich weiß, dass ich das Thema Proteine beim Abnehmen schon in anderen Beiträgen, wie zum Beispiel meinem Eiweiß Diät Artikel und Proteine und Eiweiß zum Abnehmen Beitrag, angesprochen habe. Allerdings ist dieser Punkt wirklich wichtig. Deshalb muss ich ihn auch hier nochmal erwähnen. Eine eiweißreiche Ernährung kann dir beim Abnehmen ohne Hungern nämlich einen großen Dienst erweisen. Möglich machen das gleich mehrere Eigenschaften, über die dieser Makronährstoff verfügt. Zum einen sättigen dich Proteine sehr gut. Eine Ernährung, die viel Eiweiß enthält, hilft dir somit dabei weniger zu essen und dennoch satt zu werden. Zum anderen kommen von den Kalorien, die du in Form von Eiweiß zu dir nimmst, nur etwa 70 bis 80 Prozent tatsächlich auch als Energie in deinem Körper an. Der Rest wird bereits während der Verdauung verbraucht. Darüber hinaus sind Proteine der wichtigste Baustoff für die Zellen in deinem Körper. Sie werden unter anderem für die Neubildung deiner Muskulatur benötigt. Warum das (vor allem beim Abnehmen) so wichtig ist, erkläre ich dir in Regel 8. Aus den genannten Gründen solltest du unbedingt darauf achten, dass alle deine Rezepte eine hochwertige Proteinquelle enthalten. Das wird dir dabei helfen beim Abnehmen weniger Hunger zu haben und gleichzeitig schneller schlank zu werden. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier oder auch Magerquark. Die Auswahl und die Zubereitungsmöglichkeiten sind groß, sodass du dir keine Gedanken um mangelnde Abwechslung machen brauchst. Regel Nummer 5: Iss, was dich am besten sättigt Wenn du ohne zu hungern abnehmen willst, kommt es zu einem großen Teil auf die richtige Auswahl an Lebensmitteln an. Wenn du dir deinen Ernährungsplan nämlich aus den falschen Nahrungsmitteln zusammenstellst, wirst du entweder nicht satt oder du baust kein Körperfett ab. Verzichte vor allem auf Dinge, die einen übermäßig hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten aufweisen. Dazu gehören übrigens nicht nur offensichtlich zuckerhaltige Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Schokolade. Generell enthalten die meisten Fertigprodukte mehr Zucker, als es auf den ersten Blick den Anschein macht. Selbst bei vermeintlich gesunden Produkten wie Fruchtjoghurt ist Vorsicht geboten. Und auch Nudeln und viele Brotsorten sind voller einfacher Kohlenhydrate und sollten in deinem Speiseplan deshalb nicht die Regel darstellen. All diese Dinge bringen im Hinblick auf deinen Abnehmerfolg gleich zwei Probleme mit sich. Zum einen enthalten diese Nahrungsmittel im Verhältnis zu ihrem Volumen meist sehr viele Kalorien. Wenn du mit ihnen Fett abbauen willst, müssen deine Portionen deshalb vergleichsweise klein ausfallen. Und zum anderen lassen die einfachen Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel stark schwanken. Das verhindert eine langanhaltende Sättigung. Dadurch bekommst du nach dem Essen sehr schnell wieder Hunger. Zum Abnehmen solltest du dich in erster Linie auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren. Diese haben eine niedrigere Energiedichte. Dadurch kannst du von ihnen relativ große Portionen essen und hältst zudem aufgrund des fehlenden Zuckers deinen Blutzuckerspiegel auf einem normalen Level. Beides zusammen bewirkt, dass du länger satt bleibst und es dir leichter fällt, ohne Hunger abzunehmen. Insgesamt wirst du so nämlich von ganz allein weniger Kalorien zu dir nehmen. Zusätzlich wirst du dich besser fühlen sowie leistungsfähiger und konzentrierter sein. Regel Nummer 6: Wähle die richtigen Snacks Wenn dein Ziel Fettabbau lautet, halte ich es prinzipiell für den sinnvollsten Weg eher auf weniger Mahlzeiten und dafür ordentliche Portionen zu setzen, anstatt alle zwei oder drei Stunden eine Kleinigkeit zu essen. Die genaue Anzahl deiner Mahlzeiten pro Tag spielt zwar bei der Geschwindigkeit deiner Fortschritte keine Rolle. Allerdings wirst du so beim Abnehmen meist besser satt werden und dadurch insgesamt auch weniger Hunger verspüren. Vielleicht kannst du trotzdem nicht auf Snacks verzichten, sei es zwischendurch oder auch abends vor dem Fernseher. Wenn das der Fall ist, spricht prinzipiell nichts dagegen, diese in deinem Speiseplan zu berücksichtigen. Allerdings empfehle ich dir dringend die Finger von Sachen wie Schokolade, Chips oder Kuchen zu lassen. Diese Dinge enthalten jede Menge Kalorien und keinerlei wertvolle Nährstoffe, die deinem Körper gut tun. Wähle stattdessen lieber gesunde und eiweißreiche Alternativen. Eine kleine Handvoll Nüsse, ein Eiweißshake oder auch Gemüse beziehungsweise Obst mit ein wenig Nussmus sind zum Beispiel deutlich besser geeignet. Diese Snacks helfen dir wirkungsvoll gegen den kleinen Hunger zwischendurch, ohne dabei deine Leistungsfähigkeit oder deine Fortschritte beim Fettabbau zu beeinträchtigen. Um deinen Abnehmerfolg nicht zu gefährden, solltest du jedoch auch hier etwas Maß halten und deinen Plan, sowie vor allem deinen Kalorienbedarf, nicht aus den Augen verlieren. Regel Nummer 7: Erst denken dann essen Nicht immer, wenn wir etwas essen, sind wir tatsächlich auch hungrig. Nicht selten sind es Stress, schlechte Emotionen oder schlicht und einfach Langeweile, die uns in den Kühlschrank greifen lassen. Und bei vielen Menschen sind es genau diese unkontrollierten (Zwischen)Mahlzeiten, die für Übergewicht sorgen. Oft sind sich übergewichtige Personen gar nicht so richtig bewusst wie oft und wie viel sie tatsächlich essen. Wenn du ohne zu hungern abnehmen willst, empfehle ich dir vor dem Essen immer kurz innezuhalten und für dich zu prüfen, ob du wirklich hungrig bist. Vielleicht hast du ja gerade einfach nur Lust etwas zu essen. Möglichweise geht es schlicht und einfach darum dein Verlangen zu stillen oder dich irgendwie mit etwas abzulenken und zu beschäftigen. Iss nur, wenn du tatsächlich hungrig bist. Und wenn du keinen Hunger hast, iss nichts. Indem du lernst Hunger und Verlangen voneinander zu unterscheiden, kannst du jeden Tag ganz leicht mehrere hundert Kalorien einsparen. Ich weiß, dass sich das einfacher anhört, als es tatsächlich ist. Aber je besser du hier lernst auf deinen Körper zu hören, desto bessere Erfolge wirst du beim Abnehmen ohne Diät erzielen. Regel Nummer 8: Trainiere deine Muskeln Nachdem sich die ersten sieben Regeln um das Thema Ernährung gedreht haben, ist es nun an der Zeit, dass wir uns einem weiteren wichtigen Aspekt zuwenden. Dieser wird häufig vernachlässigt, beziehungsweise falsch angegangen. Und zwar geht es um das Thema Sport, genauer gesagt um das Thema Krafttraining. Muskeln sehen nämlich nicht nur gut aus. Sie verbrennen zudem auch jede Menge Energie. Ein Kilo deiner Muskulatur verbraucht bis zu 100 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass mehr Muskelmasse gleichzeitig auch einen erhöhten Kalorienbedarf mit sich bringt. Und dabei ist es völlig unerheblich, ob du gerade sitzt, liegst oder mit dem Fahrrad durch den Wald fährst. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr kannst du theoretisch auch essen, ohne dabei fett zu werden. Aus diesem Grund kann Krafttraining beim Fettabbau eine große Hilfe für dich darstellen. Durch das regelmäßige Training baust du Muskeln auf. Dadurch erhöht sich dein Energiebedarf. Und so es fällt dir leichter ohne Hungern abzunehmen, da sich dein Kaloriendefizit bei gleichbleibender Nahrungsmenge erhöht. Wenn du ohne Diät abnehmen willst, solltest du deshalb am besten an zwei bis drei Tagen pro Woche Zeit für Sport einplanen. Dein Krafttraining muss auch nicht kompliziert sein. Gerade als Anfänger solltest du deinen Trainingsplan so einfach wie möglich halten. Trainiere entweder mit Gewichten und konzentriere dich dabei auf Grundübungen. Oder starte für den Anfang mit einem Workout zu Hause, um deinen Körper mit Eigengewichtsübungen zu kräftigen. Regel Nummer 9: Vergiss nicht Spaß zu haben Bei allem Ehrgeiz solltest du darauf achten, dass du dich beim Abnehmen nicht selbst überforderst. Natürlich musst du Maß halten. Und selbstverständlich wird sich an deinem Gewicht nichts ändern, solange du einfach so weitermachst wie bisher. Das bedeutet aber nicht, dass du dich selbst unnötig quälen musst. Dein Essen darf dir natürlich schmecken und du darfst deine Mahlzeiten auch weiterhin genießen. Zudem solltest du Dinge, die du nicht magst, aus deinem Ernährungsplan streichen. Auch wenn dir vielleicht Jemand gesagt hat, dass es sich bei einem bestimmten Nahrungsmittel um ein ganz tolles Lebensmittel zum Abnehmen handelt, musst du es nicht herunterwürgen. Es gibt für alles genug Alternativen. Generell sollte deine Diät bestmöglich in deinen Alltag passen. Je mehr Freude du hast und je weniger du das Gefühl hast, auf etwas zu verzichten, desto leichter wird dir nämlich auch das Durchhalten fallen. Deshalb darfst dir gerne von Zeit zu Zeit etwas gönnen. Auch Schokolade oder ein Burger sind gelegentlich in Ordnung. Das Gleiche gilt für einen Restaurantbesuch mit deinem Partner oder Freunden. Wenn du ständig auf alles verzichtest, wird dich das nur frustrieren. Irgendwann wirst du dann aufgeben und die mühsam runter gehungerten Kilos werden in Rekordzeit wieder zurück kommen. Abnehmen ohne Hungern Fazit Sofern du einige Punkte beachtest, ermöglicht dir ein höheres Kaloriendefizit natürlich schnellere Erfolge. Es ist jedoch auch ohne weiteres möglich, komplett ohne Diät abzunehmen. Und hungern musst du dafür in keinem Fall. Das bedeutet natürlich nicht, dass du essen kannst was und wie viel du willst. So funktioniert Fettabbau nun mal nicht. Allerdings kannst du dich durchaus satt essen und dabei dennoch ein Kaloriendefizit erzeugen. Alles was du dafür tun musst, ist die richtigen Voraussetzungen zu schaffen. Die Regeln aus diesem Artikel weisen dir den Weg, um dein Ziel zu erreichen. Achte darauf, dass du einen Überblick über deine tägliche Ernährung hast und bei den Mengen auf deinem Teller Maß hältst. Iss die richtigen Lebensmittel und vermeide so gut es geht Dinge, die dich nicht satt machen und die zu viele Kalorien enthalten. Indem du deine Rezepte aus gut sättigenden Nahrungsmitteln zusammenstellst, ernährst du dich gesund und wirst ohne Stress schlank. Durch Sport in Form von Muskeltraining verbrennst du zusätzliche Kalorien. Da Muskeln viel Energie benötigen, steigerst du zudem deinen Grundbedarf insgesamt. Vergiss außerdem nicht, dir von Zeit zu Zeit auch etwas zu gönnen und den Spaß nicht zu verlieren. Wenn du die genannten Tipps Schritt für Schritt umsetzt, bin ich mir sicher, dass auch du ohne zu hungern abnehmen und dein Wunschgewicht erreichen kannst. 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Aktualisiert: 13.8.2023

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