Eine Vorreiterin im Bereich Mami-Fitness ist Jana Wetterau-Kliebisch. Die gelernte Physiotherapeutin ist Geschäftsführerin von buggyFit. Das Unternehmen bietet deutschlandweit Kurse an, bei denen Mütter mit ihren Babys im Kinderwagen in Parks trainieren. Einige ihrer Workouts für Schwangere und Mütter hat die Fitness- und Pilates-Trainerin bereits auf DVD, als Buch oder App herausgebracht. Darüber hinaus ist Jana selbst Mutter einer süßen Tochter. Für euch hatten wir DIE Mami-Fitness-Expertin im Interview. Fitnessangebote für Schwangere und frisch gebackene Mamas liegen absolut im Trend. In jeder deutschen Stadt sprießen sie aus dem Boden: Kurse für Mamis vor und nach der Geburt, mit oder ohne Baby. Egal ob traditionell bei Hebammen, mit speziellen Programmen auf DVD und als App oder mit Kinderwagen im Park – Mamas haben heute zahlreiche Möglichkeiten, um schnell wieder fit zu werden. Speziell auf die Bedürfnisse von Schwangeren ausgearbeitete Workouts sorgen z.B. dafür, dass die typischen Schwangerschaftsbeschwerden vermindert oder gelindert werden. Moderne Mütter wollen fit, beweglich und gesund sein und bleiben. Jana, welche Angebote gibt es rund um „Fitness in der Schwangerschaft und mit dem Baby“? Für Frauen in und nach der Schwangerschaft gibt es immer mehr Fitnessangebote auf dem Markt. Es gibt viele gute Programme, die genau auf die Bedürfnisse der Frauen und ihre neue Lebenssituation angepasst sind. Es werden diverse Pilates- und Yogakurse speziell für (werdende) Mamas angeboten. Yoga für Schwangere kann ich deshalb empfehlen, da Yoga ein sehr sanftes Training ist. Die speziell auf die Schwangerschaft abgestimmten Yogahaltungen strecken und stärken die Muskulatur und können Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Atem- und Entspannungsübungen entlasten körperlich und haben harmonisierende und nervenstärkende Wirkung. Nach der Geburt ist Pilates ein optimales Training, um seine Körpermitte wieder zu stärken. Pilates unterstützt dabei, den Beckenboden wieder aufzubauen und damit Rückenschmerzen vorzubeugen. Die gesamte Muskulatur wird gestärkt und die Problemzonen gestrafft. Ich habe diverse DVDs, Apps und ein Buch mit Mami-Workouts herausgebracht. Mein Programm buggyFit ist der Marktführer im Bereich postnatale Fitness. buggyFit ist ein Outdoor- Fitnesskurs für Mamas und ihre Babys. Das Workout ist speziell auf die Bedürfnisse von Frauen nach einer Schwangerschaft abgestimmt. Mit einem speziellen Fitnessprogramm wird Kondition auf- und Fett abgebaut, während das Baby gemütlich im Wagen liegt. Der fehlende Babysitter ist hier also keine Ausrede mehr. Ist alles davon für jeden empfehlenswert? Die Programme, die ich aufgeführt habe, kann ich jedem empfehlen. Es ist eine Frage des Typs, ob man eher Lust auf Atemübungen, Yoga oder Pilates hat. Vielleicht ist man eher der Frischluftfanatiker, der draußen zusammen mit seinem Kind Sport macht. Wie wichtig ist Sport in der Schwangerschaft? Ich empfehle jeder werdenden Mama in der Schwangerschaft Sport zu treiben. Das steigert das allgemeine Wohlbefinden der Schwangeren, verhindert eine zu hohe Gewichtszunahme, bereitet auf die Strapazen der Geburt vor und hilft nach der Geburt wieder schneller in Form zu kommen. Sogar der kleine Bauchbewohner hat was davon. Denn wenn Mama regelmäßig Sport macht, wird der kleine Organismus besser mit Sauerstoff versorgt. Nur bei Risiken wie Blutungen, vorzeitigen Wehen, Infektionen, Bluthochdruck, starkem Über- oder Untergewicht sollten Frauen vorsichtig sein und im Zweifel lieber den Arzt oder die Hebamme fragen. Kann Sport Schwangerschaftsbeschwerden lindern oder sogar verhindern? Sport in der Schwangerschaft kann die Körperhaltung und Beweglichkeit verbessern und so Rückenschmerzen verhindern. Außerdem vermindert regelmäßige Bewegung typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Wadenkrämpfe, Wassereinlagerungen, Venenstau und verringert auch das Risiko einer Thrombose. Welche Sportarten eigenen sich generell für Schwangere, welche sollten vermieden werden? Schwimmen, Walken, leichte Kräftigungs- und Dehnungsübungen sind die besten Sportarten für eine schwangere Frau. Vermieden werden sollten alle Sportarten, die Sprünge, Stöße und Schläge beinhalten wie zum Beispiel Joggen, Reiten, Abfahrtski oder Kickboxen. Wie sieht es aus mit Bauchmuskeltraining in und nach der Schwangerschaft? In den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft kann man noch die geraden Bauchmuskeln trainieren. Danach sollte man nur noch die schrägen Bauchmuskeln trainieren, je nach Bauchumfang bis ca. zur 25. Schwangerschaftswoche. Nach der Geburt sollte man zunächst ebenfalls nur die schräge Bauchmuskulatur trainieren. Mit Training der geraden Bauchmuskulatur sollte man ganz sanft mindestens 12 Wochen nach einer Geburt beginnen. Und auch nur, wenn man keine Rektusdiastase mehr hat. Was ist eine Rektusdiastase? Durch vermehrten Bauchumfang werden die geraden Bauchmuskeln überdehnt und es entsteht ein Spalt zwischen den Muskeln in Bauchnabellinie, diesen Spalt nennt man Rektusdiastase. Dieser Spalt schließt sich bei einigen Frauen von selber wieder, aber viele Mamas müssen ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren, damit sich der Spalt wieder schließen kann. (Achtung! Nicht die geraden Bauchmuskeln trainieren!) Bleibt eine Rektusdiastase bestehen, ist die Stabilität im Rumpf nicht mehr gewährleistet. Dadurch kann es zu Rückenschmerzen und Beckenbodenschwäche kommen. In dem Fall empfehle ich auf jeden Fall, sich in die Hände eines Experten zu begeben. Ab der wievielten Schwangerschaftswoche sollte man sich sportlich einschränken? Wie oft dürfen Schwangere trainieren? Gibt es eine Begrenzung? Ich empfehle auf jeden Fall einen Tag Pause zwischen den sportlichen Betätigungen. Ansonsten darf eine Schwangere so lange und oft trainieren, wie sie sich dabei gut fühlt. Ich selber bin noch bis 1 Woche vor der Entbindung regelmäßig schwimmen gegangen. Man sollte sich in der Schwangerschaft nicht überfordern oder sogar unter Leistungsdruck stehen. Man sollte sich nach dem Sport fit und gut fühlen, aber nie müde und ausgelaugt. Das ist ein Zeichen von Überlastung. Welche förderlichen Bewegungen können Schwangere in ihren Alltag einbinden? Das ist ganz einfach: Statt in den Fahrstuhl einzusteigen lieber die Treppe nehmen oder das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen. Ansonsten kann man für die Venentätigkeit (gegen Besenreiser und Krampfadern) im Stand den sogenannten Spitzentanz durchführen: Gehe dazu abwechselnd jeweils mit einem Fuß auf die Zehenspitze, halte ihn kurz in dieser Position, und setze ihn dann wieder ab. Mindestens 1 Minute. Wann nach der Geburt kann das Fitnesstraining wieder aufgenommen werden? Was ist zunächst zu beachten? Die frisch gebackene Mama sollte sich 6 8 Wochen erstmal von der Geburt erholen. Ganz Eifrige können auch schon in dieser Zeit leichte Beckenbodenübungen durchführen. Dann heißt es erstmal Rückbildungsgymnastik je nach Geschmack als DVD oder im Kurs einer Hebamme. Welcher Sport eignet sich nach der Schwangerschaft besonders? Sollte man eher Ausdauertraining oder Krafttraining betreiben? Oder ist eine Kombination aus beidem ideal? Ideal ist die Kombination von Ausdauertraining zur Fettverbrennung und Kräftigungsübungen für einen schönen straffen Körper. Ich empfehle im Wechsel Ausdauer und Kraft zu trainieren. Also an einen Tag Walken/Joggen für die Fettverbrennung und in der nächsten Trainingseinheit Kräftigungsübungen zum Beispiel zu Hause mit Hilfe einer DVD. Kann man einen durch die Schwangerschaft erschlafften Bauch durch Sport wieder straffen? Welche Übungen empfehlen sich? Auf jeden Fall können spezielle Bauchübungen den Bauch wieder schön schlank und straff machen. Wichtig ist aber ein gutes Durchhaltevermögen. Trainiert werden sollte mindestens 3 Mal die Woche für 15 Minuten. Hier eine Übung für eine schlanke Taille: Lege dich auf die Seite, Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Spanne deinen Beckenboden an und ziehe den Bauchnabel fest in Richtung Rücken. Hebe beide Beine gestreckt so weit vom Boden, dass der untere Oberschenkel möglichst nicht mehr den Boden berührt. Führe dann die Beine langsam Richtung Boden ohne sie abzusetzen und wiederhole die Bewegung 20 Mal. Seitenwechsel nicht vergessen! Gibt es generelle Alltagsübungen, die du frisch gebackenen Müttern empfehlen kannst? Beckenbodentraining kann man super in den Alltag mit einbeziehen, egal ob man gerade Auto fährt oder in der Küche steht und kocht oder auf der Krabbeldecke mit seinem Schatz spielt. Stelle dir einfach vor, dass du auf die Toilette musst, aber gerade nicht gehen kannst. Halte diese Spannung mindestens 10 Sekunden, lasse dann wieder los und wiederhole diese Spannung so oft wie möglich. Liebe Jana, vielen Dank für das interessante Gespräch. (Interview von: Anne Hetke)
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