Jeder hat einen Sixpack

Personal Trainer und Ernährungsberater Janis Glöden verrät uns im Interview, worauf es beim Training OHNE Geräte ankommt und warum es eine gute Alternative zum Fitnesstraining MIT Geräten sein kann. Muskelaufbau und Ausdauersport mit dem eigenen Körpergewicht – die Fitnessmethode Body Weight Exercise Training, kurz BWE, setzt auf das Training ohne Geräte. Regelmäßig ausgeführte Cardio- und Kraftübungen können den Gang ins Fitnessstudio ersparen und bieten ein Sportprogramm mit relativ geringem Zeitaufwand. Sie sind zudem effektiv und fast überall durchführbar. Der gesamte Körper wird trainiert und das auf seine ursprünglichste Art und Weise. Ein wirkungsvolles Zusammenspiel der verschiedenen Muskelpartien ist das Ziel. Grüß dich, Janis. Du bist lizensierter Personal Trainer und hast dich unter anderem auf BWE (Training mit dem eigenen Körpergewicht) spezialisiert. Wie wirksam ist diese Art Training? Das Training mit dem eigenen Körpergewicht gehört meiner Meinung nach zu den einfachsten und wirksamsten Trainingsmethoden, um seine Fitness zu steigern bzw. fit zu bleiben. Ein Hauptgrund für die Wirksamkeit und Effektivität von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Notwendigkeit, bei jeder einzelnen Übung mehrere Muskelgruppen beanspruchen zu müssen. Diese Tatsache lässt es u.a. zu, dass beim BWE Kraft und Ausdauer sehr gut gemeinsam und zeitsparend trainiert werden können. Ein wesentlicher Grundsatz für die Wirksamkeit eines Trainings ist seine kontinuierliche und regelmäßige Durchführung. Damit auch wirklich regelmäßig trainiert werden kann, sollte das Risiko von Verletzungen durch den Sport minimiert werden. Dadurch, dass das eigene Körpergewicht, das man sowieso den ganzen Tag mit sich „rumträgt“, den einzigen Widerstand darstellt, ist beim BWE das Verletzungsrisiko sehr gering. Empfiehlst Du neben BWE weiteren Sport zu betreiben oder kann man sich allein mit dem Training ohne Geräte fit halten? Dadurch, dass das BWE-Training viele Variationsmöglichkeiten bietet und sowohl die Kraft als auch die Ausdauer trainiert werden kann, würde ein BWE-Training auch ohne ergänzende, sportliche Aktivitäten ausreichen, um die allgemeine Fitness zu stärken. Trotzdem würde ich jedem dazu raten, sein Sportprogramm so vielfältig wie möglich zu gestalten. So wird es nie langweilig und die Motivation, sich zu bewegen und seine Fitness zu steigern, bleibt erhalten. Welche Übungen kannst du besonders empfehlen? Da es eine so große Vielzahl an Übungen und Variationsmöglichkeiten beim BWE gibt, ist es schwer bestimmte Übungen hervorzuheben. Es gibt aber sicherlich einige Übungen, die man als Basis des BWE bezeichnen kann und die damit auch zu empfehlen sind. Das sind z.B. Kniebeugen oder Ausfallschritte, bei denen in erster Linie die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert wird, Liegestütze für die Brust-, Schulter-, und Armmuskulatur oder der Unterarmstütz für die gesamte Rumpfmuskulatur. Wie würde denn ein kurzes Programm aussehen, das den gesamten Körper in Kraft und Ausdauer trainiert? Ein Beispielprogramm für ein Ganzkörpertraining könnte wie folgt aussehen: 1. Kniebeugen (Schulterbreiter Stand, Füße stehen fest auf dem Boden, der Oberkörper ist aufrecht. Arme gehen beim Beugen der Knie gestreckt nach oben.) 2. Hampelmann (Abwechselnd treffen sich die gestreckten Arme über dem Kopf, während die Beine in den schulterbreiten Stand springen.) 3. Liegestütze 4. Auf der Stelle laufen / rennen 5. Unterarmstütz (In Bauchlage berühren nur Unterarme und Füße den Boden. Der Körper wird dabei lang gestreckt.) Für Trainingsanfänger gilt: Jede Übung wird 20 Sekunden durchgeführt. Gefolgt von 40 Sekunden Pause. Die Übungen werden dreimal im Zirkel durchlaufen. Grundlegend gilt: Je besser der Fitnesszustand, desto länger die Übung und umso kürzer die Pause. Bei diesem Programm wechseln sich kraft- und ausdauerlastige Übungen ab. So wird es nicht langweilig und der gesamte Körper wird in Form gebracht. Wie bekommt man mit dem BWE-Training einen Sixpack? Jeder Mensch hat einen Sixpack! Mehr oder weniger versteckt. Um den Sixpack sichtbar zu machen, spielt die Fettverbrennung eine entscheidende Rolle. Sit-ups alleine lassen den Sixpack noch nicht zum Vorschein kommen. Gerade beim BWE kann man gleichzeitig die Bauchmuskulatur trainieren und das darüberliegende Fett verbrennen. Auch hier bietet sich die Kombination aus Kräftigungs- und Herz-Kreislauf-Übungen (Fettverbrennung) im Zirkeltraining an. Wie sieht das perfekte Training ohne Geräte aus? Worauf muss ich dringend achten? Meiner Meinung nach ist die Anzahl der durchgeführten Übungen zweitrangig. Sowohl das Durchführen vieler verschiedener Übungen während einer Trainingseinheit, als auch das Durchführen weniger Übungen, die öfter wiederholt werden, hat seine Vorteile. Egal ob viele oder wenige Übungen, die präzise Durchführung sollte immer im Vordergrund stehen. Was darf beim Training auf keinen Fall fehlen? Bei einer kompletten BWE-Trainingseinheit sollten das Warm-up und das Stretching nicht fehlen. Das Warm-up sollte mindestens 5-10 Minuten durchgeführt werden, um den Körper bestmöglich auf das eigentliche Training vorzubereiten. Das ist wichtig, damit Verletzungen vermieden werden und das Training so effektiv und intensiv wie möglich ist. Stretching sollte als Cool Down den gleichen Zeitraum wie das Aufwärmen einnehmen. Wie oft sollte das Training durchgeführt werden? „Einmal ist immer besser als keinmal“. Damit ein Training nachhaltig ist und auch langfristig positiv auf den Körper und das Wohlbefinden wirkt, sollten jedoch zwei Trainingseinheiten pro Woche das Minimum darstellen. Wie kann man fehlerhafte Ausführungen der Übungen vermeiden? Zum einen sollte das Bewegungstempo bei jeder Übung individuell so gewählt werden, dass der Trainierende zu jedem Zeitpunkt der ausgeführten Bewegung das Gefühl hat, diese auch zu kontrollieren. Die Übungsauswahl sollte im optimalen Fall so getroffen werden, dass sie dem Trainingsniveau des Sportlers angepasst ist. Beginner sollten eher auf Übungen mit weniger komplexen Bewegungsabläufen zurückgreifen und diese dann mit besser werdender Fitness steigern. Ist kein Trainingspartner oder Trainer vorhanden, der die Ausführung der Übungen von außen kontrollieren und korrigieren kann, kann es hilfreich sein, sich z.B. im Spiegel selbst zu kontrollieren. Oft verlieren die Leute schnell die Lust am Trainieren und es werden eher die Ausreden trainiert. Wie kann man die Motivation hochhalten, um regelmäßig zu trainieren? Das Training muss so abwechslungsreich wie möglich sein. Die einzelnen Übungen sollten spätestens nach vier bis sechs Wochen ausgetauscht werden. Im besten Fall wird die Übungsreihenfolge bei jedem Training verändert. So wird es nicht langweilig. Danke für das sehr interessante Gespräch. (Interview von: Anne Hetke)

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Aktualisiert: 1.6.2023

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