Schlaue Schale, reicher Kern Eselsbrücke für Obst- und Gemüseliebhaber Obst und Gemüse zählen zu den wichtigsten und gesündesten Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen können. Denn sie enthalten die Vitalstoffe, die für unseren Organismus besonders wichtig sind: Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dennoch essen wir in Deutschland nach wie vor tendenziell zu wenig davon. Doch selbst wer seinen Speiseplan schwerpunktmäßig an Obst und Gemüse orientiert, schöpft deren wahres Potenzial oft nicht aus. Denn neben Quantität spielt – wie so oft – auch hier Qualität eine ganz wesentliche Rolle. Doch wer hier jetzt ausschließlich an Anbau- und Erntemethoden, Herkunft oder auch optische Gesichtspunkte denkt, lässt einen ganz wesentlichen Aspekt außer Acht. Die wahren ernährungswissenschaftlichen Schätze befinden sich nämlich oft nicht im Fruchtfleisch oder dem „Gemüsekörper“ selbst, sondern in der Schale oder den Kernen. Doch landen die leider viel zu oft ungenutzt im (Bio-)Müll. Höchste Zeit, einmal einen Blick auf die Schalen und Kerne zu werfen, die nur Gutes für uns bereithalten. Aber bitte mit Schale! Die meisten Obst- und Gemüsesorten werden geschält. In einigen Fällen ist das auch notwendig, aber längst nicht überall. Dabei bieten einige Schalen tatsächlich einen echten Mehrwert, der nicht zu unterschätzen ist. Direkt unter der Schale ist der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen nämlich oft am höchsten. Das Mitessen der Schale kann also durchaus empfehlenswert sein. Insbesondere die äußerst positiven Auswirkungen der sekundären Pflanzenstoffe sind inzwischen weitestgehend bekannt. Sie wirken u.a. antioxidativ auf zellschädigende Stoffe, sind förderlich für das Immunsystem, regulieren Blutzucker- und Cholesterinspiegel, haben schützende Funktionen gegen Krebserkrankungen und weisen häufig entzündungshemmende sowie antibakterielle Effekte auf. Einen Hinweis darauf, wie sich die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe verteilen, kann die Farbgebung sein. Zum Beispiel Karotten: Der Farbstoff der Karotinoide weist darauf hin, dass viel Provitamin A (Betacarotin) enthalten ist. Dabei sind Karotten gleichmäßig durchgefärbt. Entsprechend verteilt sich nicht nur die Farbe, sondern auch der Provitamingehalt relativ gleichmäßig. Bei Äpfeln stellt sich die Situation dagegen anders dar. Hier sehen wir, dass die Schale verschiedene Grün-, Rot- und Gelbtöne aufweisen kann. Diese Farben finden sich aber so im Fruchtfleisch nicht wieder. Dies ist ein Indiz dafür, dass sich die wertvollen Vitalstoffe im Apfelschalenbereich konzentrieren. Das Gleiche trifft auch auf Salatgurken zu. Auch bei ihnen befinden sich die wertvollen Inhaltsstoffe verstärkt in der Schale. Was zu beachten ist! Voraussetzung für das Mitessen der Schale ist gründliches Waschen mit warmem Wasser sowie ggf. der Einsatz einer Gemüsebürste. Dies reicht in der Regel aus, um die Lebensmittel von Schmutz, Bakterien und Schadstoffen zu befreien. Dennoch sollte möglichst unbehandeltes Obst und Gemüse gekauft werden. Tendenziell enthält Bio-Ware weniger schädliche Stoffe wie beispielsweise Nitrat. Darüber hinaus gibt es Obst und Gemüse, bei denen der Verzehr der Schale nicht ratsam ist. Im Obstbereich sind dies vor allem die Schalen von Zitrusfrüchten sowie Mango- oder Bananenschalen, die allesamt nur sehr schwer verdaulich sind. Bei Gemüse sollte vor allem der Strunk von Tomaten nicht mitgegessen werden. Vorsicht ist auch bei Kartoffelkeimen geboten, die sich auf der Schale bilden können. Sie enthalten giftiges Solanin, das Kopfschmerzen, Übelkeit, Bauchschmerzen und Erbrechen auslösen kann. Bei bestehenden Allergien sollte man ebenfalls auf der Hut sein. Da ist es gut zu wissen, dass Obst- und Gemüseschalen mehr Allergene enthalten als die Frucht selbst. Schimmelige Stellen sollten nicht einfach nur weggeschnitten werden. In diesen Fällen sollte das Obst oder Gemüse im Zweifel lieber komplett entsorgt werden, da der Schimmel in der Regel auch das Innenleben erfasst, wo die Schimmelsporen oft noch nicht sichtbar sind. Grundsätzlich gilt außerdem: Schalen oder Blätter von Gemüsesorten, die selbst nur gekocht essbar sind, müssen vor dem Essen ebenfalls immer gegart werden. Beispiele hierfür sind Bohnen, Auberginen, Maniok, Rhabarber, Kartoffeln oder Holunderbeere. Ebenso wie das Obst oder Gemüse selbst sollten auch deren Schalen oder Blätter keinesfalls roh verzehrt werden. Bei Rhabarberblättern ist aufgrund der enthaltenen Oxalsäure aufzupassen. In größeren Mengen verzehrt kann sie zur Bildung von Harnsteinen führen. Hier noch ein paar Tipps zur Verwertung von Schalen: Wer aus (geeignetem) Obst und Gemüse einen gesunden und leckeren Smoothie herstellen möchte, muss die Zutaten nicht schälen. Gründliches Waschen reicht völlig aus. Aus Gemüseschalen von Zwiebeln, Karotten oder Porree sowie den Strünken von Blumenkohl und Brokkoli können ganz einfach schmackhafte Suppen oder eine herzhafte Brühe hergestellt werden. Aus Spargelschalen lässt sich eine köstliche Spargelcremesuppe zubereiten. Unbehandelte Schalen von Zitronen oder Orangen sorgen fein gerieben für Würze und Geschmack in Kuchen oder Nudelsoßen. Schalen von Karotten, roter Bete oder Zucchini eignen sich für herzhafte Gemüse-Muffins. Schalen von Roter Beere, Rettich, Pastinake sowie Blätter von Wirsing und Grünkohl können, in dünne Streifen geschnitten, in Olivenöl getunkt und mit Salz und Kräutern gewürzt im Ofen geröstet werden. Das Ergebnis: Leckere Gemüse-Chips ohne großen Aufwand. Auch Kerne haben es in sich! Nicht nur die Schalen, auch die Kerne werden häufig unterschätzt und entsorgt. Dabei kommt die Bezeichnung „kerngesund“ nicht von ungefähr. Tatsächlich enthalten Kerne viele Nährstoffe, wie Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Öle. Angeröstet entfalten sie ihr bestes Aroma und veredeln so zum Beispiel viele Salate. Auch als „Snack für Zwischendurch“ machen sie eine sehr gute Figur. Hier eine kleine Auswahl gesunder Kerne, die wir besten Gewissens mitessen können. Kürbiskerne: Sie sind zweifellos der ernährungswissenschaftliche Schatz des Kürbisses. Kürbiskerne enthalten eine ganze Reihe wertvoller Inhaltsstoffe wie Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan, Selen und Zink. Die Vitamine A, B1, B2, B6, C, D und E sind ebenfalls enthalten. Zudem liefern sie hochwertiges Eiweiß. Das Öl in den Kürbiskernen enthält wertvolle einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Zudem konzentrieren sich im Kürbiskernöl fettlösliche Inhaltsstoffe wie Vitamin E und Phytosterole. Hagebuttenkerne: Das in den Kernen enthaltene Öl liefert Vitamin E und wertvolle Fettsäuren. Besonders hervorzuheben sind die darin enthaltenen Öl-, Linol- und Linolensäuren. Traubenkerne: Weil sie bitter schmecken, wenn man sie zerbeißt, sind sie nicht sonderlich beliebt. Viele Verbraucherinnen und Verbraucher greifen daher lieber zu kernlosen Varianten. Was viele aber gar nicht wissen: Traubenkerne sind ausgesprochen gesund. Sie enthalten Oligomere Proanthocyanidine (sogenannte „OPCs“). Traubenkerne sind nachweislich einer der besten Lieferanten dieser speziellen sekundären Pflanzenstoffe, die für ihre antioxidative und entzündungshemmende Schutzwirkung fast schon „berühmt“ sind. Granatapfelkerne: Die essbaren Granatapfelkerne enthalten viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, darunter die Vitamine C und K, Folat sowie Ballaststoffe. Auch Polyphenole sind reichlich enthalten, allen voran Flavonoide und Tannine. Diese Bioaktivstoffe wirken antioxidativ und schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, verlangsamen den Alterungsprozess und wirken entzündungshemmend. Wassermelonenkerne: Sie werden häufig beim Verzehr aussortiert. Allerdings stecken in ihnen Nährstoffe wie B-Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium. Darüber hinaus liefern die kleinen Powerpakete wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Einen kleinen Haken haben sie dennoch: Im Ganzen können Wassermelonenkerne den Darm reizen. Daher sollten sie nur in Maßen und gründlich zerkaut gegessen werden, damit der Körper die wertvollen Nährstoffe überhaupt nutzen kann. Einen besonderen Fall stellen Apfel- und Birnenkerne da. Sie enthalten nützliche Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders bei Apfelkernen sollte aber darauf geachtet werden, sie nur in geringen Mengen zu verzehren, sonst kehrt sich ihr „Benefit“ ins Gegenteil um. Apfelkerne enthalten Amygdalin, das bei der Verdauung in giftige Blausäure umgewandelt wird und so zu schweren Vergiftungen führen kann. Natürlich gibt es zudem auch Kerne, die man nicht mitessen sollte. Allerdings würden bei diesen Exemplaren wohl auch nur die wenigsten überhaupt auf die Idee kommen. Dazu zählen Avocadokerne, Kirschkerne und Aprikosenkerne. Fazit: Obst und Gemüse gehören zu unseren gesündesten Lebensmitteln. Im Prinzip können wir gar nicht zu viel davon essen. Wer sich dabei aus ernährungswissenschaftlicher Sicht etwas besonders Gutes tun will, sollte sich auch mit den Bestandteilen beschäftigen, die oft weniger Beachtung finden: Den Schalen und Kernen. Ein wenig entsprechendes Hintergrundwissen kann dafür sorgen, dass in Bezug auf eine gesunde Ernährung der eigene Organismus noch mehr vom Obst- und Gemüseverzehr profitieren kann als ohnehin schon. Der Beitrag „Schlaue Schale, reicher Kern“ erschien zuerst auf Cellagon.
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