Abnehmen leicht gemacht: in 3 Schritten zu einem schlanken Körper

Du willst möglichst leicht abnehmen, bist jedoch von der Fülle an Informationen zum Thema überfordert? Das kann ich gut verstehen. Eine Suche im Internet oder ein Blick in die Regale der Buchläden kann schnell verwirren und vom Wesentlichen ablenken. Unzählige Tipps, die sich oft widersprechen, machen es schwer den Überblick zu behalten. Darüber hinaus erscheinen regelmäßig neue Diätratgeber, die dir mit fragwürdigen Ernährungsratschlägen oder geheimen Methoden, um deinen Stoffwechsel anzuregen, das Erreichen deiner Traumfigur versprechen. Das macht es nahezu unmöglich herauszufinden, welche Wege wirklich funktionieren und von welchen Tipps zum Abnehmen du besser Abstand nehmen solltest. Hinzu kommt, dass das Ganze oft viel komplizierter dargestellt wird, als es tatsächlich ist. Abnehmen muss jedoch nicht kompliziert sein. Meiner Meinung nach solltest du es dir sogar unbedingt so einfach wie möglich machen. Denn wenn dir das Durchhalten deiner Diät schwer fällt, wirst du nicht lange dranbleiben. Um Erfolge zu erzielen, ist jedoch genau das notwendig. Aus diesem Grund erkläre ich dir im Folgenden, wie du dir das Abnehmen möglichst leicht machen kannst. Du erfährst, welche Faktoren für den Erfolg deiner Diät entscheidend sind. Außerdem lernst du, wie du diese für dich am Besten anwendest, sodass es auch dir gelingt dein Körperfett zu reduzieren und dein Ziel zu erreichen. Schritt 1: Konzentriere dich auf die Grundlagen Ich möchte dir an dieser Stelle nichts vormachen. Natürlich erfordert es Arbeit deinen Körper zu verändern und dein Wunschgewicht zu erreichen. Es gibt keine magischen Pillen und keine geheimen Bauch-Weg-Tricks. Das bedeutet jedoch nicht, dass Abnehmen eine komplizierte Sache ist. Konzentriere dich auf die Dinge, die wirklich wichtig sind. Halte dich nicht mit unwichtigen Nebensächlichkeiten auf und setze die Grundlagen, die für deinen Fettabbau entscheidend sind, konsequent in die Tat um. Indem du dich vorrangig auf die Grundlagen konzentrierst, machst du dir das Abnehmen leicht und wirst zudem die besten Erfolge erzielen. Die folgenden drei Punkte sind dabei entscheidend. 1.1: Kalorien sind der Schlüssel Ich weiß. Zahlreiche selbsternannte Fitnesscoaches behaupten, dass man bei bestimmten Ernährungsformen, wie zum Beispiel Low Carb, so viel essen kann, wie man möchte. Das ist jedoch völliger Unsinn. Abnehmen funktioniert immer nur über eine Regulierung der Kalorienzufuhr. Isst du zuviel, nimmst du nicht ab oder legst vielleicht sogar an Gewicht zu. Anstatt dich also an irgendwelchen komplizierten Ernährungsvorschriften zu orientieren, solltest du dich im ersten Schritt darauf konzentrieren, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr an deinen Bedarf und dein Ziel anpasst. Je höher dein Kaloriendefizit ausfällt, desto schneller wirst du abnehmen. Allerdings musst du dir dabei bewusst sein, dass ein zu hohes Defizit auch einige Probleme mit sich bringen kann. Eine strenge Diät mit wenigen Kalorien kann dir zwar sehr schnelle Erfolge bescheren. Allerdings ist sie auch dementsprechend schwerer durchzuhalten und eignet sich nur für einen begrenzten Zeitraum. Mit einem moderaten Kaloriendefizit wird dir das Dranbleiben tendenziell leichter fallen, sodass du fast ohne Hunger abnehmen kannst. Dafür musst du in diesem Fall jedoch langsamere Fortschritte in Kauf nehmen. Auf einen Blick: Wenn du abnehmen willst, ist eine negative Energiebilanz die Grundvoraussetzung. 1.2: Wähle die richtigen Nahrungsmittel Prinzipiell funktioniert jede Diät, bei der du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Das bedeutet jedoch nicht, dass es vollkommen egal ist, welche Nahrungsmittel bei dir auf dem Teller landen. Mit den richtigen Lebensmitteln machst du dir das Abnehmen vergleichsweise leicht, während dir bestimmte Produkte das Fett verbrennen nur unnötig erschweren. Aus diesem Grund solltest du nicht nur der Menge, sondern auch der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten etwas Aufmerksamkeit schenken. Dabei musst du es dir nicht allzu kompliziert machen. Zum Abnehmen ist es in erster Linie wichtig, dass du auf eine proteinreiche Ernährung achtest. Dinge wie Hühnchen, Eier oder Fisch sollten am Besten in jeder deiner Mahlzeiten ihren Platz finden. Eiweiß sorgt in deiner Diät dafür, dass deine Muskeln trotz Kaloriendefizit mit genug Baustoffen versorgt werden. Außerdem sättigen dich Proteine sehr gut, was dir wiederum das Durchhalten erleichtert. Darüber hinaus empfehle ich dir auf stark verarbeitete Lebensmittel so weit es geht zu verzichten und natürlichen Alternativen den Vorzug zu geben. Das bringt mehrere Vorteile mit sich. Zum einen sind viele dieser Produkte voll mit Zucker. Und Zucker ist nicht gesund und wird dir über kurz oder lang schaden. Und zum anderen enthalten bereits kleine Portionen in der Regel viele Kalorien. Indem du auf natürliche Nahrungsmittel setzt, kannst du größere Portionen essen, ernährst dich gesund, wirst besser satt und nimmst somit auch leichter ab. Du musst dabei keine Angst haben, dass du dich ab sofort ständig von den gleichen Dingen ernähren musst. Die Auswahl ist wirklich groß. In meinem Artikel über gute Lebensmittel zum Abnehmen stelle ich dir zum Beispiel eine ganze Reihe leckerer Möglichkeiten vor. Auf einen Blick: Natürliche Lebensmittel und hochwertige Proteine und Eiweiß machen dir das Abnehmen leichter. 1.3: Wähle effektive Trainingsformen Wenn du erfolgreich Körperfett verlieren willst, ist deine Ernährung der wichtigste Baustein dafür. Solange du durch diese ein Kaloriendefizit erzielst, wirst du auch Fortschritte machen. Doch auch wenn es möglich ist komplett ohne Sport abzunehmen, sind die Vorteile regelmäßiger Workouts natürlich nicht von der Hand zu weisen. Sport erhöht deinen Kalorienverbrauch. Er verbessert deine Fitness und sorgt dafür, dass du dich insgesamt besser und leistungsfähiger fühlst. Wenn keine gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen, solltest du dir deshalb auf jeden Fall zumindest ein wenig Zeit für regelmäßiges Training einplanen. Wie bei deiner Ernährung gilt auch beim Sport, dass du dir dein Leben nicht unnötig schwer machen musst. Du könntest natürlich, wie es oft geraten wird, auf Ausdauertraining setzen. Du könntest dich Tag für Tag auf dem Laufband oder dem Crosstrainer quälen. Das ist jedoch alles andere als effektiv und steht deinem Ziel, dir das Abnehmen möglichst leicht zu machen, nur im Weg. Ich weiß zwar nicht, wie es dir geht. Aber für mich käme ein solches Sportprogramm nicht infrage. Es ist weder notwendig jeden Tag zu trainieren, noch für dein Workout 90 Minuten und mehr einzuplanen. Glücklicherweise gibt es deutlich bessere Trainingsmethoden, die dir dabei helfen Körperfett abzubauen. Um deine Ernährung beim Fettabbau zu unterstützen, empfehle ich dir ohnehin den Fokus deines Workouts auf das Training deiner Muskeln zu legen. Auf diese Weise verbrennst du nicht nur zusätzliche Kalorien. Du sorgst außerdem dafür, dass du einen attraktiven und durchtrainierten Körper bekommst. Darüber hinaus verbrauchen Muskeln viele Kalorien. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr kannst du also auch essen, ohne dabei dick zu werden. Halte dein Workout kurz und achte darauf, dass du mit ausreichender Intensität zugange bist. Auf diese Weise machst du dir auch dein Training zum Abnehmen möglichst leicht und gleichzeitig dennoch wirkungsvoll. Auf einen Blick: Dein Sportprogramm muss nicht zeitaufwendig oder kompliziert sein und sollte sich auf Muskeltraining fokussieren. Schritt 2: Umsetzung in der Praxis Du weißt jetzt, welche Grundlagen du zum Abnehmen befolgen musst. Wie du siehst, ist das Ganze keine allzu komplizierte Angelegenheit. Damit du aber auch wirklich erfolgreich abnimmst, solltest du neben den Grundlagen auch deine persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben berücksichtigen. Du musst die eben genannten Prinzipien also möglichst gut an dich anpassen. Natürlich funktioniert Abnehmen bei allen Menschen nach dem gleichen Prinzip. Das bedeutet jedoch nicht, dass sich Ernährungs- oder Trainingspläne eins zu eins übertragen lassen. Eine 60 Kilo schwere Frau hat logischerweise, auch in einer Diät, einen anderen Kalorienbedarf, als ein 100 Kilo schwerer Mann. Jemand, der vielleicht seit Jahren sportlich aktiv ist, kann das Training zum Abnehmen anders angehen, als Jemand, der schon seit der Schule keinen Sport mehr betrieben hat. Mit den folgenden Tipps gelingt es dir, deinen Abnehmplan so zu gestalten, dass du ihn auf Dauer durchalten und auch tatsächlich Erfolge mit ihm haben wirst. 2.1: Bestimme deinen Kalorienbedarf Wie ich dir bereits erklärt habe, sind Kalorien der Schlüssel beim Abnehmen. Je nachdem wie hoch dein Kaloriendefizit ausfällt, wirst du schnell oder langsam abnehmen. Das bedeutet für dich, dass du zunächst wissen musst, wie viele Kalorien du überhaupt benötigst. Dein Kalorienbedarf setzt sich aus dem sogenannten Grundbedarf sowie dem Leistungsbedarf zusammen. Als Grundbedarf bezeichnet man die Kalorienmenge, die du zum Überleben benötigst. Der Leistungsbedarf berücksichtigt den zusätzlichen Energieverbrauch, welcher durch körperliche Aktivitäten entsteht. Damit du erfolgreich Fett abbauen kannst, musst du deine Nahrungsmenge also an deinen persönlichen Bedarf anpassen und so reduzieren, dass eine negative Energiebilanz entsteht. Praxistipp: Es ist wichtig, dass deine tägliche Kalorienzufuhr deinen Bedarf sowie dein Ziel beim Fettabbau berücksichtigt. 2.2: Iss was dir schmeckt Du wirst mit Sicherheit nicht über Nacht einen flachen Bauch oder schlankere Beine bekommen. Für sichtbare Fortschritte wirst du, je nachdem mit welchem Gewicht du startest, eine Menge Geduld mitbringen müssen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dich nur von Dingen ernährst, die dir auch schmecken. Tust du das nicht, wirst du deine Diät kaum länger als ein paar Tage durchhalten können. Das heißt selbstverständlich nicht, dass du dich den ganzen Tag mit Süßigkeiten oder Fastfood vollstopfen darfst. Das ist weder gesund noch zielführend. Aber mit der richtigen Auswahl an Nahrungsmitteln machst du dir das Abnehmen ganz einfach viel leichter. Ich esse zum Beispiel sehr gerne Magerquark mit Früchten oder auch mit Proteinpulver. Das bedeutet jedoch nicht, dass du das auch tun musst. Möglicherweise findest du ihn, wie übrigens auch meine Frau, ganz furchtbar. Wenn das der Fall ist, dann iss ihn nicht. Es gibt genug andere gute Lebensmittel zum Abnehmen, auf die du zurückgreifen kannst. Das Gleiche gilt natürlich auch für Nahrungsmittel, die du nicht verträgst. Wenn du zum Beispiel unter einer Laktoseintoleranz leidest, hat Milch nichts auf deinem Speiseplan zu suchen. Und wenn du Bedenken hast, wie du dir deine Mahlzeiten künftig ohne Tüten und Pulver zubereiten kannst, kann ich dich beruhigen. Gesund zu kochen ist nicht schwer. Sieh dir zum Beispiel mal diesen kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen an. Darin findest du einige meiner Lieblingsrezepte, die du ganz leicht nachkochen kannst. Praxistipp: Auch in deiner Diät solltest du nur Lebensmittel essen, die dir schmecken und die dein Körper verträgt. 2.3: Dein Training muss zu dir passen Wie deine Ernährung sollte auch dein Trainingsprogramm zu dir passen. Berücksichtige dabei vor allem deine aktuelle Fitness. Bei allem Ehrgeiz solltest du dein Workout nämlich ohne die Gefahr von Überlastung oder gar Verletzungen meistern können. Falls du dich zum Abnehmen für Krafttraining entscheidest, ist ein Ganzkörpertrainingsplan, welcher sich hauptsächlich auf Grundübungen konzentriert, in den meisten Fällen die beste Wahl. Du musst dafür nicht zwingend Mitglied im Fitnessstudio werden. Auch wenn du lieber zuhause trainieren möchtest, ist das kein Problem. In diesem Fall kannst du dir für kleines Geld ein paar Kurzhanteln und eine einfache Hantelbank zulegen. Alternativ kannst du deinen Körper mit Kettlebells oder einem Trainingsplan aus Eigengewichtsübungen in Form bringen. Aber auch beim Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kettlebells solltest du lieber klein anfangen. Konzentriere dich zu Beginn darauf die richtige Technik zu beherrschen und alle Übungen korrekt auszuführen. Mit der Zeit wirst du stärker werden und kannst dich so nach und nach steigern. Das wird sich sowohl bei deinen Fortschritten beim Fettabbau als auch im Hinblick auf deine allgemeine Fitness bemerkbar machen. Praxistipp: Gestalte dein Training deinem Fitnesslevel entsprechend und verbessere dich regelmäßig. Schritt 3: Vergiss unnütze Abnehm Tipps Wenn du dir das Abnehmen leicht machen willst, solltest du alles so einfach wie möglich halten. Konzentriere dich nur auf das, was wirklich wichtig ist. Alles andere verwirrt dich nur unnötig. Die folgenden Ernährungsrateschläge sind leider weit verbreitet. Nennenswerte Auswirkungen auf deinen Abnehmerfolg haben sie jedoch nicht. Alles was du mit ihnen erreichst, ist dir deine Diät unnötig schwer zu machen. 3.1: Alle zwei bis drei Stunden essen Wer Fett abbauen möchte, sollte möglichst alle zwei bis drei Stunden etwas essen. Das regt den Stoffwechsel an und sorgt für eine bessere Fettverbrennung. Zumindest ist das der Fall, wenn man diversen Diätratgebern glaubt. In Wahrheit spielt es jedoch keine Rolle, wie viele Mahlzeiten du isst. Es kommt einzig und allein darauf an, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Mach es dir also leicht, und plane deine Mahlzeiten so, dass du gut mit ihnen zurecht kommst. Merke: Wie oft du etwas isst, hat keine nennenswerten Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel. 3.2: Das richtige Timing deiner Mahlzeiten Ähnlich verhält es sich mit dem Timing deiner Mahlzeiten. Auch dieses spielt allenfalls eine untergeordnete Rolle für den Fettabbau. Richte deine Mahlzeiten deshalb nicht an irgendeinem vorgegebenen Plan aus, sondern passe sie an deinen Alltag an. Es ist viel wichtiger was und vor allem wie viel du isst. Ein leckeres Frühstück direkt nach dem Aufstehen bringt dir zwar durchaus Energie für den Tag. Eine Garantie für einen schnellen Gewichtsverlust ist es jedoch noch lange nicht. Merke: Der Zeitpunkt, zu dem du etwas isst, ist für die Fettverbrennung bedeutungslos. 3.3: Kohlenhydrate am Abend machen dick Einer meiner Favoriten unter den Ernährungsmyten ist ohne Zweifel die Aussage, dass Kohlenhydrate am Abend dick machen. Die Uhrzeit kann dabei variieren und zum Teil auch bei 15 Uhr liegen. Unabhängig davon ist dieser Rat natürlich Unsinn. Es spielt keine Rolle, wann du deine letzten Kohlenhydrate isst. Diese Strategie kann allenfalls dafür sorgen, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst, da du bei deinem Abendessen einfach etwas weglässt. Ersetzt du das jedoch durch eine größere Portion vom Rest, bringt dir auch das Weglassen der Kohlenhydrate nichts. Merke: Es macht dich nicht dick am Abend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. 3.4: Es zählt nur was du isst Ich bin ein Fan von möglichst natürlichen Lebensmitteln und greife nur sehr selten zu Fertigprodukten. Eine solche Ernährungsweise macht dir das Abnehmen leichter. Sie sättigt dich besser und sorgt dafür, dass du dich insgesamt besser fühlst. Allerdings bedeutet das nicht, dass es egal ist, wie viel du isst, nur weil du dich besonders gesund ernährst. Am Ende zählt für den Fettabbau immer nur die Höhe deines Kaloriendefizits. Es ist ein großer Irrglaube zu denken, dass eine gesunde Ernährung eine negative Energiebilanz überflüssig macht. Auch mit rein natürlichen Nahrungsmitteln kannst du zu viele Kalorien zu dir nehmen und so deine Fortschritte beim Abnehmen sabotieren. Merke: Eine gesunde Ernährung ist keine Garantie dafür, dass du deinen Bauch wegbekommst. Leicht abnehmen auf einen Blick Wenn du dauerhaft Fett verbrennen willst, solltest du deine Ernährung sowie dein Training möglichst alltagstauglich gestalten. Das macht dir das Durchhalten so einfach wie möglich. Mach das Thema Abnehmen nicht schwerer als es ist, und halte dich an die Tipps aus diesem Artikel. Viele Dinge werden komplizierter gemacht, als sie sind. Dabei ist abnehmen im Grunde genommen wirklich leicht. Um Erfolg zu haben, musst du eigentlich nur die folgenden drei Punkte solange befolgen, bis du dein Ziel erreicht hast. Erzeuge mithilfe deiner Ernährung eine negative Energiebilanz. Ernähre dich von den richtigen Lebensmitteln. Verbessere deine Fortschritte durch Sport (vorzugsweise Krafttraining). Das klingt doch eigentlich ganz einfach, oder? Und tatsächlich musst du nicht mehr tun als das. Es sind genau diese simplen Grundsätze, die darüber entscheiden, ob du abnehmen wirst oder nicht. Setze sie so um, dass du deine persönlichen Bedürfnisse dabei berücksichtigst. Auf diese Weise machst du dir das Abnehmen leicht und sorgst dafür, dass du auf Dauer dranbleibst. Also lass dich von komplizierten Diäten nicht verwirren und verschwende dein Geld nicht für unnütze Nahrungsergänzungsmittel, die statt deinen Fettpolstern allenfalls deinen Geldbeutel kleiner werden lassen. (Foto: © kei907 Fotolia.com) Der Beitrag Abnehmen leicht gemacht: in 3 Schritten zu einem schlanken Körper wurde zuerst auf AlltagsFitness veröffentlicht.

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Aktualisiert: 13.8.2023

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