Um erfolgreich abzunehmen, musst du dein Körperfett reduzieren. Wenn es dein Ziel ist abzunehmen und einen flachen Bauch oder vielleicht sogar ein Sixpack zu bekommen, darfst du auf keinen Fall den Fehler machen, dich nur auf deinen Gewichtsverlust zu fokussieren. Dein Gewicht ist nämlich nur ein Teil des Ganzen. Und deine Waage zeigt dir daher allenfalls die halbe Wahrheit. Stattdessen sollte dein Hauptaugenmerk auf deinem Körperfettanteil liegen. In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt worauf du dabei achten musst. Du lernst, wie du ihn richtig berechnest und welchen Wert du erreichen solltest. Außerdem gebe ich dir natürlich auch praktische Tipps, mit denen du dein Körperfett effektiv reduzieren kannst. Weshalb es nicht auf dein Gewicht ankommt Dein Körpergewicht setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen. Dein Körperfettanteil gibt dabei an, wie viel Prozent das Fett davon ausmacht. Neben deinem Fett wiegen natürlich auch deine Muskeln, deine Knochen und deine Organe etwas. Einen großen Teil deines Gesamtgewichts nimmt außerdem Wasser ein. Durch Schwankungen deines Wasserhaushalts können Veränderungen bei deinem Gewicht verursacht werden. Über deine Fortschritte beim Abnehmen sagt das jedoch nichts. Hinzu kommt, dass du beim Abnehmen auch Muskelmasse verbrennst, wenn du nicht aufpasst. Das sieht zwar auf der Waage gut aus, sollte jedoch auf keinen Fall dein Ziel sein. Machst du hingegen eine Diät und betreibst gleichzeitig auch Krafttraining, kann es durchaus sein, dass du zwar schwerer wirst, aber gleichzeitig deinen Körperfettanteil reduzierst. In all diesen Fällen liefert dir die Veränderung deines Gewichts keine brauchbaren Informationen über deinen Erfolg beim Abnehmen. Dein Gewicht ist zwar auch eine wichtige Kennzahl. Ohne deinen Körperfettanteil bringt es dir, für sich alleine genommen, jedoch nicht viel. Warum du deinen Körperfettanteil senken solltest Ein hoher Körperfettanteil bringt zahlreiche Nachteile mit sich. Wenn du stark übergewichtig bist, fühlst du dich sehr wahrscheinlich auch so. Du bist nicht fit, deine Bewegungen fallen dir schwer und möglicherweise bemerkst du sogar schon die ersten gesundheitlichen Probleme, die durch dein zu viel an Körperfett entstehen. Vielleicht sind es bei dir aber auch nur ein paar kleine Speckpolster an Bauch oder Hüfte, die du gerne loswerden möchtest. In diesem Fall ist es einfach die Frage der Ästhetik, die bei dir im Vordergrund steht. So oder so bringt dir ein niedriger Körperfettanteil viele Vorteile, weshalb es sich in jedem Fall lohnt ihn zu senken. Wenn du dein Körperfett reduzierst, hat das nämlich eine Menge positive Auswirkungen. Ein flacher Bauch und ein schlanker Körper werden dafür sorgen, dass du dich deutlich attraktiver fühlen wirst. Gesundheitliche Probleme durch dein Übergewicht werden vermieden, beziehungsweise reduziert. Je weniger überflüssiges Körperfett du mit dir rumschleppst, desto leichter fällt dir auch dein Alltag. Die positive Veränderung deines Äußeren wird dir Komplimente einbringen und dein Selbstbewusstsein steigern. Welchen Wert du für welches Ziel anstreben musst Dein Körperfettanteil entscheidet in einem hohen Maß darüber, wie du aussiehst. Auf welchen Wert du dein Körperfett reduzieren solltest, ist daher vor allem von deinen Zielen abhängig. Wenn du stark übergewichtig bist und einfach nur dein Normalgewicht erreichen möchtest, musst du einen anderen Fettanteil erreichen als wenn du vielleicht ein Sixpack bekommen möchtest. Die folgenden zwei Tabellen geben dir einen guten Überblick darüber, was du mit welchem Prozentsatz an Körperfett erreichen kannst. Körperfettanteil Frauen Lebensnotwendig 10 bis 12 % Athletisch unter 20 % Schlank unter 24 % Normal unter 31 % Übergewicht über 31 % Körperfettanteil Männer Lebensnotwendig 2 bis 4 % Athletisch unter 12 % Schlank unter 17 % Normal unter 25 % Übergewicht über 25 % Bei den genannten Werten handelt es sich um Richtwerte. Je nachdem, wie dein Körperfett genau verteilt ist, kann der notwendige Prozentsatz für das Erreichen deines Ziels auch leicht abweichen. Beachte außerdem, dass auch deine Muskeln eine wichtige Rolle für dein Aussehen spielen. Zwei Menschen mit identischem Körperfettanteil und unterschiedlicher Muskelmasse können sich daher optisch sehr stark voneinander unterscheiden. Wie du zudem anhand der Körperfett-Tabellen siehst, sind für Männer und Frauen verschiedene Werte angegeben. Das liegt daran, dass der Körperfettanteil bei Frauen von Natur aus etwas höher ist. Zudem ist das Fett bei ihnen anders verteilt. Während Männer in der Regel dazu neigen einen dicken Bauch zu bekommen, haben Frauen ihre Fettpolster eher an ihren Beinen und Hüften. Wie du dein Körperfett messen kannst Es gibt verschiedene Methoden, mit denen du deinen Körperfettanteil berechnen kannst. Für zu Hause eignen sich am Besten die sogenannte Navy-Methode oder die Messung mit einem Caliper. Von einer Körperfett Waage rate ich dir hingegen ab. Körperfett Waagen sind sehr ungenau und daher für halbwegs brauchbare Ergebnisse eher ungeeignet. Die Navy-Methode Die vermutlich einfachste Möglichkeit, um dein Körperfett zu messen, ist ganz klar die Navy-Methode. Ihren Namen hat sie übrigens aufgrund der Tatsache, dass sie tatsächlich von der US-Navy für das Messen des Körperfettanteils bei ihren Soldaten entwickelt wurde. Um mit der Navy-Methode dein Körperfett berechnen zu können, benötigst du lediglich ein Maßband. Als Mann misst du mit diesem den Umfang von Hals und Bauch. Als Frau musst du zusätzlich auch den Umfang deines Pos und deiner Taille nachmessen. Der größte Vorteil der Navy-Methode liegt eindeutig in ihrer Einfachheit begründet. Allerdings gilt sie als nicht allzu genau, da sie körperliche Besonderheiten, wie zum Beispiel einen ausgeprägten Nacken, nicht berücksichtigt. Hautfaltenfaltenmessung mit einem Caliper Eine weitere Möglichkeit zur Bestimmung deines Köperfetts ist die Nutzung eines Calipers mit dem du eine sogenannte Hautfaltenmessung durchführen kannst. Anhand der Dicke der Hautfalten lässt sich dann dein Körperfettanteil berechnen. In der Regel wir hier eine Messung an drei oder sieben Punkten vorgenommen. Es gibt aber auch Methoden mit nur einer oder auch fünf Hautfalten. Mehr Messpunkte versprechen ein exakteres Ergebnis, bergen jedoch auch ein erhöhtes Potential für Messfehler. Für die Messung mit einem Caliper spricht, dass sie recht genau ist, sofern du sie richtig anwendest. Allerdings ist es nicht ganz leicht jedes Mal exakt den gleichen Punkt zum Messen zu erwischen. Dadurch können Ungenauigkeiten entstehen. DEXA Scan Neben den beiden genannten Methoden zur Körperfettmessung hast du auch die Möglichkeit diese mit einem sogenannten DEXA Scan von einem Arzt durchführen zu lassen. Bei dieser Methode wird dein Körper mit der Hilfe von Röntgenstrahlen (DEXA = dual energy x-ray absorptiometry) untersucht. Dadurch lässt sich der Anteil von Muskeln, Knochen und Körperfett bestimmen. Die Ergebnisse dabei sind sehr genau. Und da du nicht nur Informationen zu deinem Körperfettanteil erhältst, gibt dir die DEXA-Messung auch ein gutes Bild über deine Körperzusammensetzung insgesamt. Welche Methode ist die Beste? Die Körperfettmessung durch einen DEXA Scan ist natürlich deutlich genauer als die Navy-Methode oder die Hautfaltenmessung mit einem Caliper. Allerdings kostet sie auch Geld. In der Regel wirst du rund 50 Euro dafür ausgeben müssen. Außerdem musst du dir dafür natürlich auch jedesmal einen Termin beim Arzt oder in einem Krankenhaus machen. Auch der Zeitfaktor ist hier also nicht zu unterschätzen. Um regelmäßig deinen Körperfettanteil zu berechnen, ist ein DEXA Scan daher eher nicht geeignet. Und letztlich kommt es dabei ohnehin nicht auf absolut genaue Ergebnisse an. Viel wichtiger ist, dass du die Entwicklung deines Körperfettanteils kontrollieren kannst. Ich persönlich bevorzuge die Körperfettmessung mit der Navy-Methode. In Kombination mit einem selbstkritischen Blick in den Spiegel liefert diese mir völlig ausreichende Ergebnisse. Du kannst aber natürlich auch zur Hautfaltenmessung mit einem Caliper greifen, wenn dir das lieber ist. Um zu Hause deinen Körperfettanteil messen zu können, eignen sich am Besten die Navy-Methode oder die Hautfaltenmessung mit einem Caliper. Was du für den Fettabbau tun musst Du weißt jetzt, warum du dein Körperfett reduzieren solltest und wie du deinen Fettanteil am besten messen kannst. Im Folgenden zeige ich dir, was du in der Praxis tun musst, um Fett abzubauen. Eine Sache möchte ich gleich klarstellen. Fettabbau ist nicht kompliziert und funktioniert nach einem ganz simplen Prinzip. Wenn du dein Körperfett reduzieren willst, musst du eine negative Energiebilanz erzeugen. Nicht mehr und nicht weniger. Das bedeutet, dass du deinem Körper weniger Kalorien zuführen musst als du über den Tag gesehen verbrauchst. Die Differenz zwischen beiden Werten nennt man Kaloriendefizit. Um dennoch über genügend Energie zu verfügen, ist dein Körper gezwungen sich eine andere Energiequelle zu suchen und nutzt dafür deine Fettreserven. Und genau so nimmst du ab. Das ist die magische Formel, mit der du deinen Körperfettanteil senken kannst. Ohne die richtige Ernährung geht es nicht Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist es am Sinnvollsten, wenn du dich in erster Linie auf deine Ernährung konzentrierst. Auf diese Weise hast du die Fortschritte beim Reduzieren deines Körperfetts am Besten im Griff. Achte dabei nicht nur darauf, wie viel du isst, sondern auch darauf was du isst. Neben der Menge an Kalorien ist in einer Diät vor allem eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Lies dir zu diesem Thema am Besten auch meinen Artikel über die Eiweiß Diät durch. Achte darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und versuche Fertigprodukte so gut es geht zu vermeiden. Diese versteckten Dickmacher machen es dir nämlich nur unnötig schwer durchzuhalten und deinen Körperfettanteil erfolgreich und nachhaltig zu senken. Je besser du deine Ernährung an deine Bedürfnisse anpasst, desto leichter fällt dir das Durchhalten. Mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen, der sowohl deinen Kalorienbedarf als auch dein täglicher Bedarf an Proteinen berücksichtigt, werden sich die Erfolge beim Fettabbau von ganz alleine einstellen. Wenn du dein Körperfett reduzieren willst, steht und fällt dein Erfolg mit der richtigen Ernährung aus eiweißreichen, möglichst natürlichen Lebensmitteln. Traininig für schnellere Fortschritte Auch wenn deine Ernährung den wichtigsten Faktor beim Körperfett reduzieren darstellt, bedeutet das nicht, dass Training überflüssig ist. Du kannst zwar auch komplett ohne Sport abnehmen. Regelmäßige Workouts können deine Fortschritte jedoch deutlich verbessern und haben zudem noch weitere Vorteile. Ein besonders wirkungsvolles Training für deinen Fettabbau ist Krafttraining. Mit Krafttraining baust du, sofern du es richtig machst, Muskeln auf. Muskeln verbrauchen viele Kalorien, sodass sich dein Grundumsatz erhöht. Dadurch verbraucht dein Körper mehr Energie und verbrennt trotz der gleichen Nahrungsmenge mehr Körperfett. Davon abgesehen sieht ein straffer und durchtrainierter Körper sowohl bei Männern als auch bei Frauen deutlich besser aus als ein Schlaffer und Abgemagerter. Wenn du zu Hause trainieren möchtest und keine Gewichte nutzen willst, eignet sich auch Bodyweighttraining als Alternative. Mit einem guten Trainingsplan und den richtigen Eigengewichtsübungen kannst du deine Muskulatur auch auf diese Weise gut kräftigen. Eine weitere sehr wirkungsvolle Methode stellt das Kettlebell Training dar. Bei Kettlebells handelt es sich um Hanteln in Kugelform. Sie sind vergleichsweise preiswert und nehmen kaum Platz weg. Mit ihnen kannst du deinen Fettabbau zu Hause mit kurzen Trainingseinheiten ankurbeln und wirst nebenbei noch stärker und fitter. Prinzipiell hilft dir aber selbstverständlich jede Form von Bewegung dabei deinen Körperfettanteil zu senken. Schließlich verbrennst du bei jeder Sportart Energie, was dein Kaloriendefizit auch ganz automatisch erhöht. Voraussetzung dafür ist aber natürlich, dass du deinen Ernährungsplan trotz des Trainings einhältst und dein Workout nicht als Ausrede zum Schlemmen nutzt. Regelmäßige Workouts machen dich stärker und verbessern zudem die Ergebnisse, die du durch deine Ernährung beim Fettabbau erzielst. Antworten auf häufige Fragen Bevor ich zum Ende dieses recht langen Artikels komme, möchte ich dir noch vier Fragen beantworten, die im Zusammenhang mit den Themen Körperfettanteil und Fettabbau häufig auftauchen. 1) Welche Rolle spielt der BMI? Beim BMI, also dem Body Mass Index, handelt es sich um einen Wert, welcher recht häufig dazu verwendet wird, um etwas über den Fitnesszustand einer Person sagen zu können. Der BMI berechnet das Verhältnis von Körpergröße und Gewicht. Allerdings sagt die Höhe deines BMIs nicht zwangsweise etwas darüber aus, ob du zu dick bist oder nicht. Wenn du zum Beispiel regelmäßig Krafttraining betreibst, kann dein BMI dadurch höher ausfallen, obwohl dein Körperfettanteil vielleicht sehr niedrig ist. Wenn überhaupt taugt der BMI daher allenfalls als grober Richtwert und ich empfehle dir, ihn nicht weiter zu beachten. 2) Wie schnell kann ich Fortschritte machen? Wie schnell du dein Körperfett reduzieren kannst, hängt von der Höhe deines Kaloriendefizits ab. Ein Kilo Köperfett enthält ungefähr 7.000 Kalorien. Um einen Kilo Fett abzubauen, musst du also 7.000 Kalorien einsparen. Dein tatsächlicher Gewichtsverlust wird dabei in etwa doppelt so hoch sein, da die Fettzellen in deinem Körper auch Wasser speichern. Und dieses verlierst du beim Fettabbau natürlich gleich mit. Wenn du sehr starkes Übergewicht hast, kannst du ein vergleichsweise hohes Kaloriendefizit erzeugen und deinen Körperfettanteil somit sehr schnell reduzieren. Bist du hingegen bereits sehr schlank, werden deine Fortschritte beim Fett abbauen deutlich langsamer sein. 3) Ist eine Crashdiät sinnvoll? Auch wenn Fettabbau nur mit einer negativen Energiebilanz funktioniert, solltest du deshalb nicht anfangen zu hungern. Mir ist natürlich klar, dass du so schnell wie möglich Erfolge sehen möchtest. Ein zu hohes Kaloriendefizit kann jedoch einige Probleme verursachen, die du besser vermeiden solltest. Führst du deinem Körper nämlich zu wenige Kalorien zu, erhöhst du den Anteil an Muskeln, die er während deiner Diät mit abbaut. Dadurch reduziert sich dein Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die du unabhängig von deinem Aktivitätslevel in jedem Fall verbrauchst. Dadurch steigt das Risiko für den Jojo-Effekt, wenn du wieder normal anfängst zu essen. 4) Wie oft sollte ich meine Fortschitte messen? Es ist wichtig, dass du die Entwicklung deines Körperfettanteils im Blick behältst. Du solltest ihn deshalb nicht nur einmalig messen und dann einfach loslegen, sondern ihn auch regelmäßig kontrollieren. Eine tägliche Messung ist dabei jedoch nicht notwendig, da du so schnell kaum nennenswerte Veränderungen bemerken wirst. Ich empfehle dir alle sieben Tage eine Messung durchzuführen. Das ist ausreichend und zeigt dir, ob du auf dem richtigen Weg bist, oder an deiner Ernährung und deinem Training eventuell Veränderungen vornehmen musst. Das Wichtigste auf einen Blick Wenn du abnehmen und in Form kommen möchtest, musst du dein Körperfett reduzieren. Ein niedriger Körperfettanteil sorgt dafür, dass du auch am Strand oder im Schwimmbad eine gute Figur machst. Im Folgenden habe ich die wichtigsten Punkte aus diesem Artikel nochmal auf einen Blick für dich zusammengefasst. Gewicht vs. Körperfett: Dein Gewicht ist für deinen Abnehmerfolg zweitrangig. Entscheidend ist dein Körperfettanteil. Dein Ziel bestimmen: Auf welchen Wert du deinen Körperfettanteil reduzieren musst, hängt von deinen Zielen und deinem Geschlecht ab. Körperfettmessung: Nutze die Navy-Methode oder einen Caliper, um deinen Körperfettanteil bequem zu Hause zu berechnen. Wöchentliche Kontrolle: Eine tägliche Messung ist nicht notwendig. Einmal in der Woche ist völlig ausreichend, um deine Fortschritte zu kontrollieren. Fett abbauen: Für den Fettabbau ist eine negative Energiebilanz notwendig. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, nimmst du ab. Der wichtigste Erfolgsfaktor: Deine Ernährung ist der wichtigste Faktor beim Fettabbau. Achte darauf, dass dein Ernährungsplan die richtige Menge an Kalorien und genug Eiweiß berücksichtigt. Schnellere Fortschritte: Mit dem richtigen Training verbesserst du deine Fortschritte. Neben Krafttraining kannst du auch mit Kettlebells oder dem eigenen Körpergewicht trainieren. Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel zeigen wie du dein Körperfett reduzieren kannst. Außerdem solltest du jetzt wissen, warum dein Körperfettanteil die wichtigste Kennzahl für deinen Erfolg beim Abnehmen ist und du dich nicht nur auf deine Waage verlassen solltest. (Foto: © rudall30 Fotolia.com, © snyfer Fotolia.com, © PrettyVectors Fotolia.com) Der Beitrag Körperfett reduzieren: alles Wichtige zum Thema Körperfettanteil wurde zuerst auf AlltagsFitness veröffentlicht.
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