Schlafmangel kennt wahrscheinlich jeder von uns, denn es ist ein Phänomen unserer Zeit und ein nicht zu unterschätzendes Problem unserer Gesellschaft. Welche Folgen den Schlafmangel so problematisch machen, wie stark er uns beeinträchtigen kann und mit welchen Mitteln wir entgegenwirken und zu einem gesunden Schlafverhalten finden können – darüber informiert Sie dieser Artikel. Schlafmangel-Symptome Wer nicht genügend schläft, muss sich darauf einstellen, dass sich das an verschiedenen Symptomen zeigen kann. Denn im Schlaf nimmt der Körper wichtige regulierende Aktivitäten und Reparaturarbeiten vor, die für unsere körperliche und seelische Gesundheit extrem wichtig sind. Schlafmangel wirkt sich deshalb auf unterschiedlichste Art und Weise auf den Körper aus. Fangen wir bei den unmittelbarsten Symptomen von Schlafmangel an wer nicht genug schläft, ist tagsüber müde und gereizt, hat Schwierigkeiten sich zu konzentrieren, leidet unter Stimmungsschwankungen und unter einem verminderten Energielevel. Darüber hinaus zieht Schlafmangel eine ganze Reihe anderer Symptome nach sich, die nicht nur einfach ein Teil der Müdigkeit sind. Zum Beispiel verursacht Schlafmangel Kopfschmerzen, ein vermehrtes Verlangen nach süßen und koffeinhaltigen Lebensmitteln sowie viele andere gesundheitliche Beschwerden, die wir nachfolgend bei den Folgen von Schlafmangel noch besprechen werden. Ursachen von Schlafmangel Wenn es zu einem Schlafmangel kommt, kann dies unterschiedliche Ursachen haben, beispielsweise wenn wir am Abend länger unterwegs waren und am nächsten Tag trotzdem früh arbeiten müssen; es zählt zu den schlechten Lebensgewohnheiten, dass wir es nicht früh genug ins Bett schaffen es kann aber ebenso ein chronischer Schlafmangel vorliegen, wenn wir unter Schlafstörungen leiden oder die Qualität unseres Schlafes nicht ausreicht, um das Schlafbedürfnis des Körpers zu befriedigen. Was unseren Schlaf beeinträchtigt Unser Schlaf ist keine selbstverständliche Sache – verschiedene Ursachen können dazu beitragen, dass wir nicht ausreichend viel oder guten Schlaf erhalten. Die folgenden Einflüsse stören unseren gesunden Schlaf: Stress kann einen massiven Einfluss darauf haben, ob und wie gut wir schlafen. Das ist übrigens auch in unserer Alltagssprache festgehalten – wenn wir besorgt sind, bereitet uns dies schlaflose Nächte. Das bedeutet, Stress, Sorgen oder Kummer können dazu führen, dass wir zu kurz, schlecht oder nur mit Unterbrechungen schlafen – oder gar nicht erst einschlafen können. Elektronische Geräte wie Handys, Tablets oder Laptops können Probleme beim Einschlafen verursachen, da blaues Licht, welches diese Geräte ausstrahlen, unserem Körper eine falsche Tageszeit vermittelt. Auch ein ungesunder Lebensstil kann den Schlaf negativ beeinflussen und damit zu Schlafmangel führen. Ungesunde Ernährung und schweres Essen am Abend sollten deshalb vermieden werden. Koffeinhaltige Getränke, Alkohol oder Nikotin vor dem Schlafengehen wirken sich ebenfalls negativ aus und auch Medikamente wie Antidepressiva, Betablocker und Steroide können den Schlaf beeinträchtigen. Manchmal stören auch gesundheitliche Probleme den Schlaf – das Restless-Legs-Syndrom kann uns am Einschlafen hindern, Schlafapnoe führt zu einer schlechten Erholung in der Nacht und mitunter dazu, dass wir immer wieder aufwachen. Die Arbeitszeiten sind ebenso oftmals schuld an zu wenig Schlaf. Insbesondere Spät- und Nachtschichten stören auf Dauer den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Folgen von Schlafmangel Nicht jede Nacht, in der wir nicht optimal schlafen, hat weitreichende Folgen für unsere Gesundheit. Denn was dem Körper an Schlaf fehlt, gleicht er in den nachfolgenden Nächten in der Regel wieder aus. Hält der Schlafmangel aber über einen längeren Zeitraum an, kann das schwerwiegende Konsequenzen nach sich ziehen – und zwar auf mannigfaltige Weise: Psychische Folgen von Schlafmangel Die kognitiven Fähigkeiten einschließlich des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Konzentration, werden durch einen Mangel an Schlaf stark herabgesetzt. Menschen, die regelmäßig zu wenig oder nicht gut genug schlafen, leiden außerdem öfter an Depressionen und Angstzuständen. Insgesamt verursacht Schlafmangel Stimmungsschwankungen und eine erhöhte Reizbarkeit. Mit der geringeren geistigen Leistungsfähigkeit und einer stark verlängerten Reaktionszeit erhöht sich auch das Risiko für Unfälle signifikant – das gilt im Übrigen für alle Tätigkeiten, wo schnelle Reaktionen erforderlich sind, beispielsweise beim Autofahren oder auch bei der Arbeit mit Maschinen. Körperliche Folgen von Schlafmangel Chronischer Schlafmangel schwächt ganz allgemein das Immunsystem und erhöht damit die Wahrscheinlichkeit, diversen Krankheitsbildern zum Opfer zu fallen. Und auch Diabetes wird begünstigt – ebenso wie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt durch Schlafmangel gesteigert wird. Auch Gewichtszunahme und Fettleibigkeit werden durch zu wenig Schlaf gefördert, da der Körper zum einen das Hormon Ghrelin erzeugt, das den Appetit steigert, zum anderen aber die Produktion des Hormons Leptin verringert, welches das Sättigungsgefühl steuert. Was tun bei Schlafmangel? Der Ratschlag „Schlafen Sie mehr!“ ist natürlich am Naheliegendsten, aber zumeist nicht ohne Weiteres umzusetzen. Aber auch wenn wir nicht von einem Tag auf den anderen zum ausgeruhten Teil der Bevölkerung gehören werden – ignorieren sollte man das Problem natürlich nicht. Und der erste wichtige Schritt ist, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen und sich einzugestehen, dass eben mehr Schlaf von Nöten ist, als man seinem Körper tatsächlich gönnt. Schlafmittel sind aufgrund ihres Suchtpotenzials und der verschiedenen Nebenwirkungen dabei nicht unbedingt die erste Wahl, um seine Schlafprobleme zu lösen. Insbesondere bei länger andauerndem Schlafmangel sollten Sie außerdem einen Arzt konsultieren. Aber welche Möglichkeiten gibt es überhaupt, mit einfachen und natürlichen Mitteln zu einem gesunden und erholsamen Schlafverhalten zu gelangen? Abendritual und das richtige Schlaf-Ambiente Ihre Schlafqualität beginnt bereits weit vor dem Zu-Bett-Gehen – signalisieren Sie Ihrem Körper und Geist deshalb rechtzeitig, dass schon bald Schlafenszeit angesagt ist. Verzichten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf die Nutzung von elektronischen Geräten wie Handys, Tablets oder Laptops – so kann sich der Organismus auf die Nachtruhe rechtzeitig einstellen. Meiden Sie spätes Essen, koffeinhaltige Getränke oder Nikotin, da diese Substanzen anregend wirken und damit dem Schlaf zuwider. Auch der Schlafrhythmus spielt eine entscheidende Rolle, wenn Sie einem Schlafmangel entgegentreten wollen: Versuchen Sie, jeden Tag zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Schaffen Sie eine entspannte Schlafumgebung: Ein ruhiges, dunkles und tendenziell kühles Schlafzimmer trägt dazu bei, dass man schneller einschläft und der Schlaf länger andauert. Ohrstöpsel können helfen, wenn der Lärmpegel der Umgebung zu hoch ist. Vorhänge oder Jalousien, welche einen Lichteinfall effektiv abhalten, sorgen für die nötige Dunkelheit. Verbannen Sie nach Möglichkeit auch alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer bzw. schalten Sie diese vor dem Schlaf ab. Stressreduktion gegen Schlafmangel Wer mit Sorgen ins Bett geht und von psychischem Stress seines Schlafes beraubt wird, kann sich mit Ruhepausen und diversen Entspannungstechniken schon während des Tages weiterhelfen, um in der Nacht die nötige Ruhe zu finden. Sorgen Sie auch während des Tages dafür, immer wieder kleinere Pausen einzuplanen, in denen Sie durchatmen- und so den Kopf freibekommen können. Yoga, Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung können Ihnen ebenfalls helfen, Stress abzubauen. Aber auch ein Spaziergang, Yoga oder Dehnungsübungen beruhigen Körper und Geist. Am Abend sollten Sie zudem rechtzeitig für eine entspannte Atmosphäre sorgen, etwa durch Musik, Düfte oder eine beruhigende Tasse Tee – und natürlich dadurch, dass Sie Aufregung grundsätzlich vermeiden. So geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich von den Aktivitäten des Tages zu erholen und in den richtigen Zustand für eine optimale Schlafqualität zu kommen. Sport und Bewegung Auch körperliche Betätigung leistet einen wichtigen Beitrag, die Schlafqualität zu fördern und einem Schlafmangel entgegenzuwirken. Zumindest dreimal pro Woche sollte deshalb eine intensive Bewegung am Programm stehen – sei es ein zügiger Spaziergang oder eine fordernde Trainingseinheit. Übrigens: Mit einem Partner oder in einer Gruppe kann man sich sehr viel leichter motivieren, aktiv zu werden – und dabei auch Neues zu entdecken. Aber auch der Alltag bietet vielfältige Möglichkeiten für ausreichend Bewegung – einfach einmal die Treppe nehmen, sich mit dem Rad von A nach B bewegen oder im Büro öfter mal aufstehen, sich strecken und ein paar Kniebeugen machen. Schlafrhythmus trainieren Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie unter Umständen trotzdem früh aufwachen, auch wenn Sie erst ungewöhnlich spät ins Bett kommen? Das liegt daran, dass unser Körper an einen gewissen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnt ist und diesen nach Möglichkeit auch einhält. Machen Sie sich diesen Rhythmus nicht zum Feind, sondern nutzen Sie ihn, um Ihren Schlaf zu verbessern und Ihre Gesundheit zu fördern. Idealerweise gehen Sie täglich zur selben Zeit schlafen und stehen zu einem fixen Zeitpunkt wieder auf – auch an Sonn- und Feiertagen. So legen Sie sich einen gewissen Grundrhythmus zu. Einen kontraproduktiven Tagesrhythmus wieder umzustellen, benötigt unter Umständen zwar Zeit und Geduld, aber es zahlt sich aus, um seinen Schlaf maßgeblich zu verbessern. Gesunde Ernährung Mit einer ausgewogenen Ernährung tragen Sie im Allgemeinen bereits viel zu Ihrer Gesundheit bei, für eine optimale Schlafqualität können Sie außerdem folgende Tipps beherzigen: Einige Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie nichts mehr essen, damit der Körper sich auf den Schlaf konzentrieren kann und nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Alkohol kann zwar einerseits müde machen – er stört aber den Schlafrhythmus und die Schlafqualität erheblich. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hingegen – beispielsweise Wasser oder ungesüßte Kräutertees – verbessern den Schlaf. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, z. B. Bananen, Milchprodukte, Nüsse und Huhn, wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus. Denn Tryptophan ist eine Aminosäure, welche für die Produktion von Serotonin und Melatonin im Körper verantwortlich ist. Diese regulieren wiederum Schlaf und Stimmungslage. Extra-Tipp: Nährstoffwunder Colostrum Es gibt einige Hinweise darauf, dass der Naturstoff Colostrum die Schlafqualität –insbesondere bei älteren Menschen – verbessern kann. Colostrum ist bekannt für seinen hohen Gehalt an ursprünglichen Nährstoffen – insgesamt sind es mehr als 400. Dieses Nahrungsmittel kann neben vielen anderen positiven Aspekten somit dazu beitragen, die Ernährung zu optimieren und einen gesunden Schlaf zu fördern. Hier erfahren Sie mehr zum Thema Was ist Colostrum?. Fazit Schlafmangel sollte nicht unterschätzt werden, da dieser weitreichende Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit hat. Die Folgen von chronischem Schlafmangel reichen von Reizbarkeit, verminderter geistiger Leistungsfähigkeit über ein erhöhtes Unfallrisiko bis hin zu einer Schwächung des Immunsystems oder Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, einen gesunden Schlaf zu fördern – von Abendritualen über die Gestaltung der Schlafumgebung bis hin zur richtigen Ernährung. Bei länger anhaltendem Schlafmangel ist es aber auf jeden Fall ratsam, einen Arzt zu konsultieren.
Es ist wichtig festzustellen weshalb Sie an Schlafmangel leiden um diese Probleme zukünftig aus den Weg zu räumen. Vielleicht ist es der ständige Stress an der Arbeit, unbezahlte Rechnungen oder die Koffeinabhängigkeit. Es ist wichtig ausreichend Schl
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