Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate? Teil 3

Bodybuilding, Dit und Kohlenhydrate Bei hart trainierenden Sportlern haben wir ganz andere Voraussetzungen: das Stoffwechselprogramm eines hart trainierenden Bodybuilders steuert ein hocheffizientes fettverbrennendes System, in dem Vitamine, Mineralstoffe, Eiweibausteine, Ballaststoffe, Enzyme und vor allen Dingen Hormone wirken. Selbst hochglykmische und einfache Kohlenhydrate wirken bei ihnen aufgrund des Nachbrenneffekts rund um die Uhr wie Brandbeschleuniger. Krpereigene Fette werden im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt. Die Freisetzung der beiden Peptidhormone Insulin und Wachstumshormon ist optimal aufeinander abgestimmt und die Rezeptoren sind hoch sensibel! Die gut entwickelte Muskulatur eines Athleten erhht den Grundumsatz. Allein zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen, wie die Atmung, Herz-Kreislauf-Ttigkeit, Krperwrme usw., bentigt ein intensiv trainierender Sportler bis zu 70% der Gesamtenergie, je nachdem wie gro seine Muskelmasse ist und inwieweit er das thermogenetische Potential der zugefhrten Nahrung nutzt. Darber hinaus verfgt der Sportler im Vergleich zu Couch Potatoes ber eine grere Speicherkapazitt fr Kohlenhydrate (Glykogenspeicher). Beim Menschen setzt der Umwandlungsmechanismus von Kohlenhydraten in Fette erst ein, wenn die Kohlenhydratspeicher randvoll sind. Und dafr msste ein gesunder junger Sportler je nach Trainingsintensitt und Veranlagung tglich ber mehrere Tage weit mehr als 500g Kohlenhydrate essen! Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate whrend einer Dit besonders wichtig Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate, wie sie im Gemse und Obst enthalten sind, sind fr figurbewusste Sportler und Nichtsportler gleichermaen wichtig. Diese Nahrungsmittel versorgen den Krper bei relativ geringer Energiedichte auch reichlich mit Vitaminen, Mineralien und sekundren Pflanzeninhaltsstoffen. Hochglykmische Kohlenhydrate mit hoher Energiedichte sollten von ihnen whrend einer Dit nur sparsam eingesetzt werden. Je spter der Tag, desto weniger. Sportler mssen darauf aber nicht akribisch achten. Je hher die Intensitt des Trainings, desto mehr Kohlenhydrate werden effizient metabolisiert und fr energetische Zwecke genutzt. Nach dem Training sind hochglykmische Kohlenhydrate sogar erwnscht. So knnen Bodybuilder den eiweissanabolen Effekt des Insulins voll nutzen, ohne Gefahr zu laufen, dass die Kohlenhydrate als Krperfett gespeichert werden. Hardgainer knnen ihren zustzlichen Bedarf an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln etc. decken. Bei der Auswahl von kohlenhydrathaltigen Erzeugnissen sollten sie aber immer darauf achten, dass sie unverarbeitete bzw. naturbelassene Produkte weiterverarbeiteten bzw. raffinierten Produkten vorziehen. Also z.B. vorzugsweise Vollkornbrot statt Weibrot, ungeschlten statt geschltem Reis und Obst statt Fruchtsaft zu sich nehmen usw. usf. Um eine mglichst hohe Vitalstoffdichte zu erreichen, wird auf den Genuss von Limonaden, Colagetrnken und auf Sigkeiten nach Mglichkeit ganz verzichtet. Diese Produkte liefern nur leere Kalorien, also Kohlenhydrate, die nicht mit Vitaminen und Mineralien vergesellschaftet sind. Eine radikale Kohlenhydratreduktion (30-40g pro Tag), wie sie bei ketogenen Diten angestrebt wird, ist nur in Extremfllen sinnvoll und fhrt sogar zu Muskelabbau, wenn die Glykogenspeicher nicht in krzeren Zyklen wieder mit Kohlenhydraten aufgeladen werden. Bei der ketogenen Dit bezieht der Krper seinen Energiebedarf nicht mehr aus Fett und Kohlenhydraten, sondern nur noch aus Fett und daraus im Krper aufgebauten Ketonkrpern als Kohlenhydratersatz. Fr Bodybuilder, die Fett abbauen, aber keine Muskelmasse verlieren mchten, sind ketogene Diten kontraproduktiv, da sie die Aktivitt von anabolen Hormonen wie Insulin, IGF1 und HGH beeinflussen. Daher ist es besser, nicht radikal auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es reicht vllig, die Kohlenhydratzufuhr whrend einer Dit auf ca.100g pro Tag zu reduzieren. Hart trainierende Athleten kommen je nach Trainingsintensitt und Krpergewicht sogar mit 200-500g besser klar. Auf diese Weise wird auch ein Absinken des T3-Spiegels und des Testosterons verhindert und der Cortisolanstieg wird in Grenzen gehalten. Im Grunde genommen ist alles denkbar von Low Carb bis High Carb, solange man reichlich Protein nimmt und die Energiebilanz negativ ist. Universalangaben sind unmglich, da sich die Genetik verschiedener Menschen unterscheidet. Wir sind eben nicht alle gleich, wie immer behauptet wird. Bereits kleinste Variationen im PPAR-Gamma Gen knnen die Insulinsensibilitt gravierend beeinflussen. No Carb Diten, Intermittierendes Fasten und ein groes Kaloriendefizit scheinen fr Frauen eher Nachteile zu haben als fr Mnner. bertreiben Sie es nicht. Vorsicht bei Extremditen! Nicht wenige Sportler haben ihren Stoffwechsel damit vllig zum Erliegen gebracht. Kohlenhydrate machen nicht per se dick und krank. Aber zu viele Kohlenhydrate machen sehr wohl dick und krank. Jeder Mensch hat sein persnliches Limit und dieses Limit ist bei Couch Potatoes sehr schnell erreicht. Je intensiver und hufiger man trainiert oder krperlich arbeitet, desto effizienter werden Kohlenhydrate metabolisiert. Deshalb mssen Sportler Kohlenhydrate auch nicht meiden, wie der Teufel das Weihwasser. Bei Wettkampfbodybuildern mit viel Muskelmasse wirken Kohlenhydrate sogar wie Brandbeschleuniger, wenn sie in zeitlicher Nhe zum Training genommen werden. Dennoch ist die Ernhrungspyramide mit hohem Kohlenhydratanteil obsolet. Stattdessen sollte der Proteinanteil erhht werden und ein Teil der Kohlenhydrate gegen gesunde Fette ausgetauscht werden. Mit einer Kalorienbilanz von 40% KH/30% F/30% E bei ausgeglichener Energiebilanz habe ich persnlich die besten Erfahrungen gemacht und konnte meine Form ber Jahrzehnte ohne eine einzige Reduktionsdit konservieren. Whrend der Wettkampfvorbereitung sind moderate Low Carb Reduktionsditen mit vielen ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten (Gemse, Salate), wie oben beschrieben, fr Bodybuilder am besten geeignet, da Muskelmasse weitgehend verschont bleibt. Die Feinabstimmung der Kohlenhydrate kann jeder erfahrene Athlet individuell vornehmen. Im Grunde genommen fhrt jede andere Reduktionsdit auch zur Gewichtsabnahme, zumindest kurzfristig, hufig aber auch zu einem groen Verlust von Muskelmasse. Mehr darber in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"! Copyright Wilfried Dubbels //

Netz: Supplemente und Doping im Bodybuilding - Alles was stark macht
Aktualisiert: 11.8.2023

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