Kurzhanteln sind die am leichtesten erhältlichen, freien Gewichte und werden daher von den meisten Trainierenden als Erstes ausprobiert, entweder im Fitnessstudio oder als Teil eines Heimtrainings. Aufgrund der aktuellen Corona-Situation werden die meisten von Euch nun vor allem zuhause trainieren und viele von uns werden nicht mit dem gleichen Platz zum Trainieren zu Hause gesegnet sein, den unser Fitnessstudio sonst bietet. Demnach sind Kurzhanteln unsere Rettung. Sie trainieren den ganzen Körper ohne weitere Geräte. Außerdem gehören diese auch zu den vielseitigsten Gewichten, die Ihr verwenden könnt. Im Gegensatz zu Langhanteln, muss bei Kurzhanteln jede Körperseite individuell arbeiten, was bedeutet, dass Ihr Kraft und Größe gleichmäßig auf beiden Seiten entwickelt. Die instabile Haltung von Kurzhanteln sorgt außerdem dafür, dass Eure Stabilisatormuskeln hart arbeiten müssen, um diese während der Ausführung der Bewegung ruhig zu halten. Ohne es zu merken, stärkt Ihr also dabei Euren Rumpf und andere stabilisierende Muskeln, was helfen kann, Verletzungen zu vermeiden. Hier sind meine Lieblings-Kurzhantel-Übungen für Euch (Level Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene): Shoulder Press: Trainingsbereich: Schulter, Trizeps, obere Brust Ausführung: 13-15 Wiederholungen Ausgangsposition: Stellt Euch mit den Füßen flach auf den Boden und haltet zwei Kurzhanteln U-förmig über Euren Schultern. Ablauf der Übung: Streckt Eure Arme anschließend langsam und gleichmäßig so weit wie möglich nach oben und führt die Hanteln wieder über Eure Schultern zurück. Und dann geht die Übung wieder von vorne los. Lateral Raise: Trainingsbereich: Schultern, Oberarme, Unterarme Ausführungen: 10 Wiederholungen Ausgangsposition: Stellt Euch gerade hin und haltet in jeder Hand eine Kurzhantel neben den äußeren Oberschenkeln. Euer Rücken sollte dabei wirklich gerade sein. Ablauf der Übung: Hebt anschließend die Gewichte langsam zu den Seiten hin an, bis Eure Arme parallel zum Boden gestreckt sind. Eure Ellbogen sollten leicht gebeugt sein. Im Anschluss senkt Ihr die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Stellt Euch vor, dass Ihr in jeder Hand einen Eimer haltet. Während Ihr die Arme zur Seite hebt, kippt ihr diesen Eimer, als würdet Ihr den Inhalt ausschütten wollen, so dass Eure Daumen zum Boden zeigen. Weitere Infos: Ihr braucht nicht viel Kernkraft, um diese Übung auszuführen, weshalb sie sich gut für Anfänger eignet. Floor Press: Trainingsbereich: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern Ausführung: 13-15 Wiederholungen Ausgangsposition: Legt Euch erst einmal flach auf den Boden, stellt Eure Knie beide angewinkelt und parallel nach oben und stellt Eure Füße flach auf den Boden. Nehmt anschließend in jede Hand eine Kurzhantel und haltet die Gewichte an Eure Schultern auf beiden Seiten der Brust. Ablauf der Übung: Nun streckt Ihr Eure Arme langsam zur Decke, wodurch ihr die Gewichte nach oben drückt. Haltet die Gewichte dort für einen kurzen Augenblick, dann führt Ihr die Gewichte langsam wieder nach unten zu den Schultern. Tipp: Senkt Eure Arme dabei soweit ab, bis die Rückseiten Ihrer Oberarme den Boden berühren. Dies macht die Bewegung schwieriger, da es die Spannung aus Ihren Muskeln nimmt, weshalb es mehr Energie braucht, um die nächste Wiederholung einzuleiten. Danach beginnt die Übung wieder von vorne. Weitere Infos: Die Bodenpresse „Floor Press“ ist eine Übung, die Eure Schultern aufgrund des reduzierten Bewegungsumfangs weniger als die Standardbewegungen belastet, so dass Ihr damit gut Eure Brust trainieren könnt. Insbesondere, wenn Ihr bei Schulterbeschwerden Angst habt, dass sich diese verschlimmern könnten. Renegade Row: Trainingsbereich: Rücken, Schultern, Trizeps, Bizeps Ausführung: 15 Wiederholungen (eine Wiederholung ist eine Reihe auf jeder Seite) Ausgangsposition: Stellt Euch in eine Liegestütz-Position und haltet in jeder Hand eine Kurzhantel. Achtet dabei darauf, dass Euer Rücken gerade und Eurer Po tief ist. Eure Füße sollten außerdem schulterbreit auseinander stehen und Eure Schultern sollten sich in etwa über Euren Handgelenken befinden, damit Ihr Euch in eine stabile Basis zu begeben könnt. Haltet Eure Brust und Hüften im rechten Winkel und die Bauchmuskeln angespannt. Es wäre gut, wenn Ihr versucht Eure Körpermitte generell während der gesamten Bewegung angespannt und Euren Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten. Ablauf der Übung: Hebt eine Kurzhantel zur Brust, haltet Sie den Arm dabei dicht am Körper. Senkt Sie kontrolliert ab und wiederholt die Übung auf der anderen Seite. Weitere Infos: Das Kurzhantel-Rudern ist wirklich sehr anspruchsvoll, denn Ihr müsst die ganze Zeit über eine Planke halten, während Ihr die Gewichte bis zur Brust zieht ein anstrengender Test. Tipp: Für diese Übung eignen sich vor allem Kurzhanteln mit sechseckigen Gewichten, um eine feste Basis zu schaffen, da Ihr ansonsten dabei riskieret, Euch die Handgelenke zu verdrehen. Russian Twist: Trainingsbereich: Schräglage, Bauchmuskeln Ausführung: 15 Wiederholungen (eine Wiederholung ist eine Drehung auf jeder Seite) Ausgangsposition: Setzt Euch in V-Stellung auf den Boden oder auf eine Bank. Spannt dabei Eure Bauchmuskeln an, um diese Position stabil zu halten. Ablauf der Übung: Dreht Euch mit der Kurzhantel vor Euch langsam von der linken Seite der Hüfte bis zur rechten Seite und zurück. Tipp: Überstürzt diese Bewegung nicht und dreht Euch dabei sich nicht zu weit die Übung ist viel effektiver, wenn Ihr langsam und kontrolliert vorgeht. Reverse Lunges: Trainingsbereich: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen Ausführung: 12 Wiederholungen auf jedem Bein Ausgangsposition: Stellt Euch hüftbreit hin und haltet die Kurzhantel vor der Brust. Ablauf der Übung: Tretet mit einem Fuß etwa einen Meter zurück und senkt das Knie zum Boden (achtet darauf, dass ihr nicht über das Knie hinausgeht), während Ihr die Brust und den Blick nach oben haltet. Bewegt Euch anschließend mit dem anderen Fuß wieder nach vorne und wiederholt die Übung mit dem zweiten Bein. T-Press Up: Trainingsbereich: Rumpf Ausführung: 10 Wiederholungen auf jeder Seite Ausgangsposition: Führt einen Liegestütz durch, wobei Ihr in jeder Hand ein Gewicht direkt unter den Schultern haltet, während Eure Füße schulterbreit auseinander stehen. Ablauf der Übung: Der Der T-Press Up ist ein Liegestütz mit einem Twist, im wahrsten Sinne des Wortes. Sobald Ihr Euch hochgedrückt habt, hebt Ihr eine Hantel vom Boden ab und dreht Euren Oberkörper, bis der Arm zur Decke gestreckt ist. Haltet oben kurz inne, dreht Euch dann langsam wieder nach unten und macht dann einen weiteren Liegestütz. Swing: Trainingsbereich: Ziele: Hamstrings, Rücken, Quads, Schultern Ausführung: 2 Sätze à 20 Wiederholungen Ablauf der Übung: Ohne den unteren Rücken zu runden, beugt Eure Knie leicht, schiebt Eure Hüfte nach hinten und schwingt die Hantel zwischen den Beinen. Sobald sich die Hantel hinter Euch befindet, spannt Eure Gesäßmuskeln an und stoßt die Hüfte nach vorne, um die Hantel auf Brusthöhe zu schwingen. Ihr benutzt dabei nicht Eure Arme und Schultern, um die Hantel anzuheben. Der Schwung Eures Hüftstoßes sollte die Hantel nach oben schwingen. Zieht am Ende der Bewegung Eure Körpermitte, Euer Gesäß und Eure Quads so stark wie möglich an. Lasst dann das Gewicht zwischen den Beinen zurückschwingen und wiederholt den Vorgang. Squat & Overhead Press: Trainingsbereich: Schultern, Beine, Gesäß Ausführung: Eine Minute auf jeder Seite Ausgangsposition: Haltet mit Eurer rechten Hand eine Kurzhantel unter dem Kinn, die Handfläche zeigt zur Brust, bringt Euer Körpergewicht über die Fersen zurück und geht in die Hocke. Ablauf der Übung: Am besten geht Ihr ca. 5 Sekunden lang in die Hocke, bis Euer Po etwas tiefer als Euer Knie ist. Die Oberschenkel sollten dabei in etwa parallel zum Boden sein. Drückt Euch anschließend zurück in die Ausgangsposition, wobei Ihr Euren Po anspannt. Drückt nun die Hantel in Richtung Decke und macht eine Überkopfpresse. Dabei solltet Ihr die Kurzhanteln an den Schultern hochdrücken, wobei Eure Ellbogen an den Seiten liegen und die Handflächen zueinander zeigen. Senkt die Hantel danach wieder zurück in die Ausgangsposition ab und wiederholt den Vorgang. Weitere Infos: Da das Gewicht leicht vor Euch liegt, werden auch Eure Quads stärker beansprucht. RDL: Trainingsbereich: Quads, Waden, Hamstrings, Core, Lats, Trizeps Ausführung: 13-15 Wiederholungen Ausgangsposition: Stellt Euch mit beiden Füßen flach auf den Boden und nehmt eine Kurzhantel in jede Hand. Ablauf der Übung: Haltet die Beine gerade und beugt Euch in der Hüfte, um die belasteten Hände zum Boden zu senken. Geht bis knapp unter Kniehöhe und steht dann wieder gerade. Spannt dabei Eure Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und wiederholt die Übung. Ok, diese Übungen sehen toll aus, aber kann man wirklich nur mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen? Kurz gesagt, ja. Ach ja, und wie oft solltet Ihr mit Kurzhanteln trainieren? Jeder zweite Tag (also drei- bis viermal pro Woche) ist mehr als genug, um Muskeln aufzubauen und Euren Körper in Form zu bringen, vor allem wenn Ihr einen Ganzkörperansatz verfolgt. Wo habe ich meine Kurzhanteln gekauft? Meine Kurzhanteln habe ich bei Gorilla Sports gefunden. Quelle: Gorilla Sports Quelle: Gorilla Sports Quelle: Gorilla Sports Quelle: Gorilla Sports Follow Us On Hat Dir der Blogbeitrag gefallen? Hinterlasse gerne einen Kommentar, denn ich freue mich immer über Dein Feedback. Nächste Woche findest Du hier auch wieder weitere Tipps. Wenn Du nicht so lange warten kannst, dann klicke Dich gerne durch meine bestehenden Posts. Ansonsten findest Du mich auch auf Instagram und Facebook. Bis bald <3 XOXO Deine Alina Der Beitrag ZUHAUSE FIT BLEIBEN MIT GORILLA SPORTS | 10 effektive Kurzhantel Übungen für Anfänger Fortgeschrittene erschien zuerst auf ALINA SPIEGEL OFFICIAL • FASHION DESIGN • MUNICH.
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