ppige Mahlzeiten am spten Abend verstrken Dawn Phnomen und erhhen den morgendlichen Blutzuckerwert Von Wilfried Dubbels Unter dem Dawn Phnomen versteht man einen Blutzuckeranstieg in der Morgendmmerung zwischen 3 und 6 Uhr. Whrend dieser Zeit sprechen die Krperzellen nicht so gut auf Insulin an. Jeder Mensch ist von einer derartigen kurzzeitigen Insulinresistenz betroffen, wenn auch in unterschiedlich ausgeprgter Form. Wenn die sptabendliche Mahlzeit kalorienreich war, kann der nchtliche Blutzuckeranstieg besonders ausgeprgt sein. Der schlimmste Ernhrungsfehler, den man machen kann, ist jedoch, den Khlschrank nachts oder in den frhen Morgenstunden zu plndern. Auch ist es keine gute Idee, den Wecker nachts zu stellen, um eine zustzliche Mahlzeit einzunehmen, wie es frher von einigen Bodybuildern praktiziert wurde, um zustzliche Masse aufzubauen. Diese Masse wandert dann berwiegend in die Fettdepots ab. Ein stoffwechselgesunder Mensch kann zwar die geringere Insulinwirkung nachts ausgleichen, aber Menschen mit latenter Insulinresistenz und Diabetiker haben diese Mglichkeit nicht. Der Blutzuckerspiegel befindet sich bei ihnen morgens vor dem Frhstck immer noch weit oberhalb von 110 mg/dl bzw. 6,1 mmol/l, whrend der Blutglukosewert von Stoffwechselgesunden bereits unter 100 mg/dl bzw. 5,5 mmol/l abgefallen ist. Egal ob Sie sich nach der Drei-Mahlzeiten-Regel fr bergewichtige mit gestrter Glukosetoleranz oder nach der Fnf-Mahlzeiten-Regel fr Stoffwechselgesunde ernhren, generell gilt: Je sp#xE4;ter der Tag bzw. der Abend, desto karger die Kost. Und genau dagegen verstoen all diejenigen, die nicht mit ihrem Krpergewicht zufrieden sind: Morgens wird auf die Schnelle ein kleines Frhstck hinuntergeschlungen, tagsber hlt man sich mit Sigkeiten, Softdrinks und Snacks ber Wasser und abends gibt es ein Drei-Gnge-Men mit sem Nachtisch, da einem der Magen schon wer wei wo hngt. Danach wird es sich vor dem Fernseher noch mit einem Cocktail und Pralinen gemtlich gemacht! Und das Ganze 365 Tage im Jahr. Da machen dann die besten Gene irgendwann mal schlapp. Der Stoffwechsel gert in einen Teufelskreis. Die geringste Nahrungszufuhr behindert nicht nur den Fettabbau, sondern begnstigt darber hinaus noch die Fettspeicherung. Die zugefhrten Kalorien werden kaum noch verstoffwechselt und gehen gleich ins Fettgewebe ber. Hinzu kommt, dass bergewichtige Menschen sich hufig auch zu wenig bewegen. Ihre stoffwechselaktive Muskelmasse ist daher nur gering ausgeprgt und nimmt mit zunehmendem Alter weiter ab. Daraus resultiert ein Bilanzproblem. All diese Stoffwechselstrungen werden unter dem Begriff Metabolisches Syndrom zusammengefasst. Hinter diesem medizinischen Begriff verbirgt sich das verhngnisvolle Zusammenwirken von bergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und berhhtem Blutfettspiegel. Im Vollbild des metabolischen Syndroms versucht der Organismus die verminderte Ansprechbarkeit des Gewebes auf Insulin durch eine Mehrproduktion des Hormons auszugleichen, die als erhhte Insulinkonzentration im Blut (Hyperinsulinmie) messbar ist. Hieraus entwickelt sich nach jahrelanger berbeanspruchung der Bauchspeicheldrse der Typ II-Diabetes (morgendlicher Blutzuckerwert vor dem Frhstck ber 110 mg/dl). Dieser Personenkreis muss akribisch auf die Kohlenhydratzufuhr achten und sollte morgens bevorzugt nur eine leichte protein- und fetthaltige Mahlzeit zu sich nehmen. Das gilt auch fr Personen mit gestrter Glukosetoleranz und Verdacht auf Diabetes (morgendlicher Blutzuckerwert zwischen 100 und 110 mg/dl). Deshalb aber vllig auf das Frhstck zu verzichten, wie zur Zeit von einigen Anhngern des Intermittierenden Fastens empfohlen, ist in der Regel nicht vorteilhaft, kann jedoch in schwierigen Fllen die Bindungsstellen fr Insulin sensibilisieren und Stoffwechselblockaden abbauen. Ein genereller Verzicht auf das Frhstck, also auch fr stoffwechselgesunde Menschen, wie zur Zeit von Terence Kealey empfohlen, ist jedoch kontraproduktiv und frdert sogar Insulinresistenz, wie verschiedene Studien und die Praxis belegen. Fr Leistungssportler, egal welcher Sportart, ist es noch weniger empfehlenswert. Anpassung an den Biorhythmus senkt den morgendlichen Blutzuckerwert Prventiv kann die Umstellung von schlechten Ernhrungsgewohnheiten und Einhaltung fester Regeln Abhilfe schaffen und Stoffwechselentgleisungen verhindern, ohne hungern zu mssen. Allein die Verlegung eines kalorienreichen Abendessens auf das Frhstck kann selbst bei stark bergewichtigen, bei denen sich noch kein metabolisches Syndrom manifestiert hat, den Gewichtsverlust extrem verbessern! Die Einsparung von Kohlenhydraten knnen Sie wie nachfolgend organisieren: 1.Essen Sie weniger Kohlenhydrate insgesamt, einfache hochglykmische Kohlenhydrate nur nach intensiver krperlicher Belastung. 2.Strkehaltige Kohlenhydrate mit niedrig glykmischen Index nur bis zum spten Nachmittag. 3. Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate mit niedrig glykmischer Last, die wenig oder kaum resorbiert werden, sind auch abends erlaubt. Doch Vorsicht: Rohkost und Salate abends nur in kleinen Portionen, da die Leber abends weniger Verdauungssfte herstellt. Wenn ROHES Gemse nicht richtig verdaut wird, fngt es an zu gren. Dabei entsteht Alkohol. Deshalb ist GEDNSTETES Gemse vorzuziehen! 4.Mahlzeiten, die sehr wenig Kohlenhydrate oder kaum resorbierbare Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel Salate, werden mit gesunden Fettlieferanten wie Olivenl, Avocado und Lachs ergnzt. 5. Konsequenter Verzicht auf leere Kohlenhydrate (Zucker, Sigkeiten, zuckerhaltige Getrnke etc.) Leere Kohlenhydrate legen den Stoffwechsel lahm, da sie nicht mit Vitalstoffen vergesellschaftet sind, die u.a. auch als Coenzyme Stoffwechselfunktionen anregen. Einige Ernhrungswissenschaftler halten die Mahlzeitenaufteilung mit reduzierter Nahrungsaufnahme am Abend immer noch fr einen Mythos in der Antiadipositasbehandlung. Es ist jedoch Tatsache, dass bei bergewichtigen eine ppige Mahlzeit am spten Abend durch Anstieg des Insulinspiegels die Freisetzung des Fett abbauenden Wachstumshormons whrend des Schlafs unterdrckt, was wiederum eine Kaskade von Wechselwirkungen auslst, die sich im Laufe der Jahre nicht nur nachteilig auf die Krperkomposition (Verhltnis von Muskelmasse zu Fett), sondern auch auf die Schlafqualitt und den Biorhythmus auswirken kann (Dawn-Phnomen). Bei gesunden Sptaufstehern wird sich das kaum auf die Krperkomposition und das Krpergewicht auswirken. Der Fettverbrennungsmodus wird dann lediglich um einige Stunden nach hinten verschoben, da die Freisetzung des Wachstumshormons ihren Hhepunkt erst in den frhen Morgenstunden erreicht und die korrespondierenden Hormone noch spter dominieren. Frhaufsteher und Kurzschlfer sollten das jedoch bercksichtigen, da ein ppiges Frhstck mit vielen Kohlenhydraten bei ihnen dann die Fettverbrennung abschaltet, bevor sie vollstndig abgeschlossen ist. Wer seine erste Mahlzeit aus zeitlichen Grnden sehr frh einnehmen muss, sollte nur ein leichtes Frhstck zu sich nehmen und ein zweites reichhaltiges Frhstck am Arbeitsplatz. Aber auf jeden Fall ist es besser, bei Gewichtsproblemen am spten Abend weniger zu essen und vor allen Dingen auf den sen Nachtisch zu verzichten. Andere Sigkeiten und zuckerhaltige Getrnke sind ebenfalls tabu. Steak und Ei, Geflgel und Fisch sowie mit Olivenl zubereiteter Salat oder gednstetes Gemse sind nicht nur erlaubt, sondern ideal. Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank- ein Leben lang"! Copyright Wilfried Dubbels
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